5 Απλοί Τρόποι για να Κρατήσεις τη Μνήμη σου Φρέσκια και Δυνατή

 

Έχουμε ακούσει όλοι για το πώς η βραχυχρόνια μνήμη εξασθενεί με τον χρόνο, ενώ η μακροχρόνια μνήμη παραμένει πιο ανθεκτική. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να το αφήσουμε τη μνήμη στη τύχη της!

 Αλλά, μπορούμε να την ενισχύσουμε με απλές και διασκεδαστικές καθημερινές συνήθειες. Εδώ είναι μερικές εύκολες τεχνικές για να κρατήσουμε τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση:

Απλές και πρακτικές συμβουλές

🧠 1. Κάνε περίληψη και πες την ιστορία!

Μετά την ανάγνωση ενός βιβλίου ή ενός άρθρου, πάρε λίγα λεπτά να συνοψίσεις τα βασικά σημεία και να τα πεις σε κάποιον φίλο ή συγγενή. Η διαδικασία αυτή δε βοηθά μόνο να εξασκήσεις τη μνήμη σου, αλλά μπορεί να γίνει και μια ωραία συζήτηση για το τι διάβασες.

🛒 2. Άφησε τη λίστα και εμπιστεύσου τη μνήμη σου!

Ένα άλλο «παιχνίδι» για να διατηρήσεις την μνήμη σου φρέσκια είναι να επισκεφτείς το supermarket χωρίς λίστα. 

Δοκίμασέ το την επόμενη φορά που θα πας για ψώνια χωρίς να έχεις λίστα. Αντί να γράψεις σε ένα κομμάτι χαρτί ή στο κινητό σου για το τι θέλεις να αγοράσεις,  προσπάθησε να θυμηθείς όσα χρειάζεσαι από μνήμης. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο στην αρχή, αλλά με τον καιρό θα δεις πόσο βελτιώνεται η ικανότητά σου να θυμάσαι!

📝 3. Παίξε με τα ονόματα και τις ημερομηνίες

Όλοι μας προσπαθούμε να θυμηθούμε ονόματα και ημερομηνίες, αλλά τι θα έλεγες να το κάνεις παιχνίδι; Προσπάθησε να θυμάσαι κάποια βασικά στοιχεία που ακούς στην καθημερινότητά σου, στατιστικές μιας έρευνας που τη βρήκες ενδιαφέρουσα, τα γραμμάρια από τα υλικά που χρειάζεσαι για να φτιάξεις πχ ένα γλυκό, ή ποια ήταν η ημερομηνία του τελευταίου σημαντικού γεγονότος.

🔤 4. Κωδικοποίησε τις λέξεις με αρχικά

Αυτή η τεχνική είναι απλή και αποτελεσματική. Αν έχεις να θυμηθείς πολλά πράγματα, σχημάτισε λέξεις με τα αρχικά των στοιχείων που πρέπει να απομνημονεύσεις. Μοιάζει με μικρό μυστικό που βοηθάει πολύ.

🔍 5. Η μέθοδος του αποκλεισμού για τα χαμένα αντικείμενα

Μπορεί να σου έχει συμβεί πολλές φορές να χάσεις κάτι και να μην το βρίσκεις πουθενά. Αντί να πανικοβληθείς, χρησιμοποίησε τη μέθοδο του αποκλεισμού: σκέψου ποιες ήταν οι τελευταίες σου κινήσεις πριν το χάσεις, ή τα μέρη όπου πήγες. Αν ξεκινήσεις να αποκλείεις επιλογές, πολύ σύντομα θα το βρεις.

Η μνήμη μας, όπως και το σώμα, χρειάζεται άσκηση για να παραμένει σε φόρμα. Φροντίζουμε τον εγκέφαλό μας και του δίνουμε τη προσοχή που του αξίζει!

 Σιγά σιγά, αυτές οι μικρές τεχνικές θα γίνουν συνήθεια και θα καταλάβουμε την βελτίωση.

Ανακαλύπτω

20 δευτερόλεπτα αγκαλιάς για να σε κάνουν να νιώσεις καλά!

 Άραγε τι εικόνες σου έρχονται στο νου όταν ακούς τη λέξη αγκαλιά;

Ένα μικράκι που τρέχει στην αγκαλιά της μαμάς του

Ένα ερωτευμένο ζευγάρι 

Το σμίξιμο με αγαπημένα σου πρόσωπα που έχεις καιρό να δεις.

Όμως μια αγκαλιά είναι πολύ περισσότερα από μια τρυφεφή εικόνα....

💌Η ορμόνη της αγάπης και της αγκαλιάς είναι η ωκιτοκίνη. Εκκρίνεται και ταξιδεύει στο σώμα μας σε μεγαλύτερες ποσότητες την ώρα της αγκαλιάς. Συμβάλλει στη βελτίωση της σχέσης με το φαγητό σε άτομα  που πάσχουν από νευρογενή ανορεξία, σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Kings College του Λονδίνου.

💌Μια αγκαλιά σε γιατρεύει πιο γρήγορα, γιατί βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην γρήγορη ανάρρωση. 

💌Η αγκαλιά των γονιών ενισχύει τη συναισθηματική νοημοσύνη των παιδιών τους. Η αγκαλιά όντας μη φραστικός τρόπος επικοινωνίας συμμετέχει στη ανάπτυξη δεξιοτήτων όπως είναι η ενσυναίσθηση και η διαχείρηση των συναισθημάτων τους. 

Επίσης η αύξηση της ωκιτοκίνης αυξάνει και τις αυξητικές ορμόνες, ως εκ τούτου ενισχύεται η σωματική ανάπτυξη του παιδιού.

💌Η αγκαλιά μειώνει την ορμόνη του στρες την κορτιζόλη και ενδεχομένως προστατεύει τον οργανισμό από τις βλαβερές συνέπειες που μπορεί να προκαλέσει το επαναλαμβανόμενο άγχος.

💌 Μειώνει την αρτηριακή πίεση

💌 Η αγκαλιά από ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να δράσει σαν ένα φυσικό παυσίπονο και  να μειώσει τον πόνο

💌 Δυναμώνει τη σχέση μας με τα αγαπημένα μας πρόσωπα.

Η δύναμη των 20 δευτερολέπτων

Η έρευνα έγινε ανάμεσα σε 200 άτομα που τους δόθηκε μια στρεσογόνα δοκιμασία. Χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Η μία ομάδα μετά την έκθεση της στη στρεσογόνα δοκιμασία, κάθησε ήρεμα. Η άλλη ομάδα  έλαβε μια αγκαλιά από αγαπημένο της πρόσωπο για 20 δευτερόλεπτα.

Ξέρετε ποιας ομάδας τα επίπεδα της κορτιζόλης ήταν πιο χαμηλά;

And the winner is 🥁🥁🥁η ομάδα που έλαβε την αγκαλιά!

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

Βιβλιογραφία 

Dreisoerner A, Junker NM, Schlotz W, Heimrich J, Bloemeke S, Ditzen B, van Dick R. Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Compr Psychoneuroendocrinol. 2021 Oct 8;8:100091. doi: 10.1016/j.cpnec.2021.100091. PMID: 35757667; PMCID: PMC9216399.

https://www.exchangefamilycenter.org

Grewen KM, Anderson BJ, Girdler SS, Light KC. Warm partner contact is related to lower cardiovascular reactivity. Behav Med. 2003 Fall;29(3):123-30. doi: 10.1080/08964280309596065. PMID: 15206831.

Packheiser, J., Hartmann, H., Fredriksen, K. et al. A systematic review and multivariate meta-analysis of the physical and mental health benefits of touch interventions. Nat Hum Behav 8, 1088–1107 (2024). https://doi.org/10.1038/s41562-024-01841-8

Adriansyah, Muhammad & Rahayu, Diah. (2018). The Influence of Hug Therapy on Children's Emotional Intelligence Improvement. 10.2991/icei-17.2018.61. 

https://www.psychology.gr/selfhelp/8004-logoi-pou-mia-agkalia-einai-pio-simantiki-apo-oso-nomizeis.html

Goodin BR, Ness TJ, Robbins MT. Oxytocin - a multifunctional analgesic for chronic deep tissue pain. Curr Pharm Des. 2015;21(7):906-13. doi: 10.2174/1381612820666141027111843. PMID: 25345612; PMCID: PMC4276444.

πηγή:https://www.diatrofikovima.com

Ανακαλύπτω

5 tips για να αυξήσεις την καθημερινή σου κίνηση!

Η τακτική κίνηση μας βοηθά σε όλες τις πτυχές της υγείας μας: στην υγεία του εντέρου, στην καρδιαγγειακή μας λειτουργία, στις φλεγμονές, στη μυοσκελετική υγεία, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.   

Για πολλούς από εμάς ωστόσο, η τακτική μετακίνηση μπορεί να αποτελεί πρόκληση! Πολλές ώρες εργασίας, φροντίδας της οικογένειας, χρόνιοι πόνοι κ.α.

Χρειάζεται όμως να καταστρώσουμε μια στρατηγική για να κινηθούμε-ασκηθούμε και να αποκομίσουμε τα οφέλη για την υγεία μας

Ας δούμε παρακάτω μερικά tips που μπορεί να βοηθήσουν κάποιους από εμάς:

 🚶Αν πρέπει να καθίσετε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ρυθμίστε υπενθυμίσεις για να σηκωθείτε, να τεντωθείτε, να κάνετε έναν σύντομο γύρο γύρω από το γραφείο ή το σπίτι σας. 

 🚶 Κινηθείτε ακόμη και όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο. Εάν έχετε 10 λεπτά πριν πάτε στο σχολείο να  πάρετε τα παιδιά σας, πηγαίνετε με τα πόδια. Εάν έχετε 5 λεπτά πριν από μια συνάντηση, κάντε μερικές εύκολες κινήσεις σωματικού βάρους όπως ασκήσεις ισορροπίας, καθίσματα κ.α. Συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή, γυμναστή για να σας κατευθύνει!

 🚶Εάν πρέπει να πάτε για ψώνια, ή να παρκάρετε καθημερινά για τη δουλειά ή να κατευθυνθείτε σε ένα εστιατόριο, παρκάρετε λίγο πιο  μακριά από το σημείο που πρέπει να πάτε. Αυτή η απλή πρακτική, σας δίνει λίγα λεπτά επιπλέον κίνησης. 

 🚶Κινηθείτε με τον τρόπο που αγαπάτε: Επειδή κάποιος άλλος αγαπάει το τρέξιμο ή τα βάρη, δεν σημαίνει ότι αυτό ισχύει για όλους. Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που σε ευχαριστεί και σου ταιριάζει ανάλογα με τις δυνατότητες του σώματός σου. Πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη άσκησης και δείτε τι σας φέρνει χαρά (πεζοπορία, κολύμπι, χορό, αναρρίχηση, τάι-τσι, καρέκλα-γιόγκα και πολλά άλλα).

 🚶 Εάν είχατε μια δύσκολη μέρα και δεν κινηθήκατε όπως θέλατε, είναι εντάξει! Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αποδεχτείτε τη δύσκολη μέρα για αυτό που ήταν και να σχεδιάσετε την επόμενη μέρα σας! Δεν χρειάζεται να νιώθουμε ενοχές όταν κάτι δεν πήγε όπως το προγραμματίσαμε! 

Ανακαλύπτω

Πώς το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη μέση;

 

Πώς το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη μέση

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι μερικά λεπτά καθημερινού περπατήματος, μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης χρόνιου πόνου στη μέση.

Εάν αντιμετωπίζετε πόνους στη μέση, δεν είστε μόνοι. 

Τα ευρήματα μιας νέας μελέτης, δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό JAMA Network Open. Σύμφωνα με αυτά, οι προληπτικές θεραπείες για την βελτίωση της υγείας δεν χρειάζονται ακριβό εξοπλισμό. Απλές καθημερινές κινήσεις. 

Ερευνητές από το Norwegian University of Science and Technology, παρακολούθησαν πάνω από 11.000 άτομα που περπατούσαν καθημερινά και αξιολόγησαν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων στη μέση.

Χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες: εκείνους που περπατούσαν λιγότερο από 78 λεπτά καθημερινά, σε εκείνους που περπατούσαν 78 έως 100 λεπτά, 101 έως 124 λεπτά και τέλος σε εκείνους που περπατούσαν περισσότερα από 125 λεπτά.

Μετά το πέρας τεσσάρων ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν μεταξύ 78 και 100 λεπτών την ημέρα μείωσαν τις πιθανότητές τους να εμφανίσουν πόνο στη μέση κατά 13% και για όσους έκαναν πάνω από 100 λεπτά καθημερινά, ο κίνδυνος μειώθηκε κατά 23%.

Επίσης έλαβαν υπόψη και το ρυθμό του περπατήματος.

 Οι συμμετέχοντες που περπατούσαν με πιο ζωηρή ταχύτητα μείωσαν τον κίνδυνο να αναπτύξουν μακροχρόνιο πόνο κατά 15 - 18%  σε σύγκριση με τους πιο αργούς περιπατητές. Μέτριος ρυθμός θεωρείται εκείνος που είναι ταχύτερος  από τον ρυθμό που συνήθως περπατάμε.

Αυτό που δεν έχει επισημανθεί είναι αν το περπάτημα θα είναι συνεχόμενο για τα 100 λεπτά  ή διακοπτόμενο. Παρόλα αυτά οι ερευνητές συμφώνησαν ότι οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από καμία.

Ανακαλύπτω

Γνωρίζεις για την θεραπευτική δύναμη των αλόγων;

 

Με το περήφανο ανάστημά τους, την ταχύτητα τους, τον συνδυασμό ηρεμίας και δύναμης, τα άλογα έχουν εμπνεύσει τον άνθρωπο εδώ και αιώνες. Σε πίνακες ζωγραφικής, σε ταινίες, σε βιβλία, αποτέλεσαν σύμβολα πίστης και αγάπης.

Το άλογο έχει ένα υπερ-ανεπτυγμένο ένστικτο απέναντι στον κίνδυνο και την επιθετικότητα. Θα αντιληφθούν τον αρνητισμό πολύ πριν αυτός εκφραστεί στην οποιαδήποτε μορφή του. Για αυτό και συνήθως οι εκπαιδευτές στους αρχάριους αναβάτες λένε χαριτολογώντας « είσαι καλός άνθρωπος; Εάν ναι μην το φοβάσαι το άλογο».

Τα άλογα έχουν συμπεριληφθεί στο φάσμα της θεραπείας του ανθρώπου εδώ και δεκαετίες. Ένα άρθρο στο Διεθνές Περιοδικό Κλινικής και Υγείας Ψυχολογίας (Rothe, Vega, Torres, Soler, & Pazos, 2005) προσφέρει κάποιες ενδείξεις. Τα άλογα έχουν χρησιμοποιηθεί στη Θεραπεία Υποβοηθούμενης από τα ζώα (AAT) από τις αρχές της δεκαετίας του 1970. Στην ψυχοθεραπεία που διευκολύνεται από τα ιπποειδή, η αλληλεπίδραση με τα άλογα βοηθά τους ασθενείς να διερευνήσουν τα συναισθήματά τους. Έχοντας επίγνωση των συναισθηματικών ενεργειών, τα άλογα αισθάνονται αυτό που νιώθουμε, μερικές φορές καλύτερα από ότι το κάνουμε εμείς. Με λίγα καλά επιλεγμένα λόγια, και ένα επιτηδευμένο χαμόγελο, ίσως μπορέσουμε να αποκρύψουμε τα πραγματικά μας συναισθήματα από κάποιο άλλο άτομο. Μπορούμε ακόμη να κρύψουμε τα βαθύτερα συναισθήματά μας από τον εαυτό μας. Αλλά δεν μπορούμε να ξεγελάσουμε ένα άλογο. Τα άλογα μπορούν να αισθανθούν συναισθήματα που κρύβονται κάτω από την επιφάνεια της συνειδητοποίησης μας και να τα αντικατοπτρίζουν πίσω σε εμάς, δείχνοντάς μας αυτό που αποφεύγαμε. Τα άλογα είναι ειλικρινείς και παρόντες θεραπευτές, απαντώντας ανοιχτά χωρίς πρόφαση σε κάθε «αίτημα».

Η οικοδόμηση εμπιστοσύνης με ένα τέτοιο ευαίσθητο ζώο απαιτεί χρόνο, χρόνο που μπορεί να γίνει μια διαδικασία επούλωσης και ενδυνάμωσης. Επί σειρά ετών, παιδιά με μια σειρά θεμάτων, όπως η ADHD, ο αυτισμός, οι διατροφικές διαταραχές, η κατάχρηση, η κατάθλιψη και το άγχος, έχουν επωφεληθεί από την θεραπεία με άλογα. Οι πολλοί τρόποι αλληλεπίδρασης με ένα άλογο – απο την σίτιση, τη φροντίδα και τον καθαρισμό του, την βόλτα-οδήγηση του σε μια μακρά γραμμή, βοηθά να αναπτυχθεί σταδιακά η αυτογνωσία και η αυτοεκτίμηση αυτών των παιδιών. Όταν επικοινωνούν με ένα άλογο, μαθαίνουν υπομονή, προσοχή, συμπόνια και ευθύνη, οδηγώντας σε μεγαλύτερη κατανόηση του εαυτού τους και των άλλων (Rothe et al, 2005). Όπως υποστηρίζει η μελέτη, ένας θεραπευτικός δεσμός με ένα άλογο μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη "αμοιβαίας εμπιστοσύνης, σεβασμού, στοργής, ενσυναίσθησης, άνευ όρων αποδοχής, εμπιστοσύνης, προσωπικής επιτυχίας, υπευθυνότητας, βεβαιότητας, επικοινωνιακών δεξιοτήτων και αυτοέλεγχου" (Rothe et al, 2005, σελ. 376).

Για τους αναγνώστες που φροντίζουν το σώμα τους προτείνουμε το νέο ηλεκτρονικό βιβλίο που έχει γραφτεί  από πιστοποιημένη διατροφολόγο. Μπορείτε να το κατεβάσετε εδώ

Το είδαμε εδώ : psyxology.gr

Ανακαλύπτω

Γιατί η πράσινες σαλάτες μειώνουν το φούσκωμα στην κοιλιά;

 

Το φούσκωμα της κοιλιάς δημιουργεί ένα δυσάρεστο συναίσθημα. Μπορεί να φταίει η δυσκοιλιότητα, η κατακράτηση υγρών αλλά και το άγχος της καθημερινότητας.

✅Οι φυτικές ίνες που έχουν οι πράσινες σαλάτες, βοηθούν το έντερο να λειτουργεί καλά και συμβάλλουν στην μείωση του λίπους της κοιλιάς. 

✅Οι πράσινες σαλάτες περιέχουν φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, δύο θρεπτικά συστατικά που προάγουν την μυική χαλάρωση και την εύρυθμη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών  ντοπαμίνης και  σεροτονίνης.  Ως εκ τούτου βελτιώνεται η διάθεση και χαλαρώνει το σώμα 

✅Επίσης περιέχουν κάλιο και βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλλει το περίσσιο αλάτι.

Συνεπώς οι πράσινες σαλάτες αποτελούν ένα εξαιρετικό συνοδευτικό του κυρίου πιάτου μας για τους εξής λόγους:

✅ βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου, 

✅ αυξάνει τον κορεσμό, 

✅ ενυδατώνει το σώμα 

✅ μειώνει το φούσκωμα στην κοιλιά και 

✅ βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ανακαλύπτω

Μακροζωία! Ποιοι στην κλέβουν;

⌛ Αφήνεις το μυαλό σου να γεράσει

Τι να κάνεις ; Μάθε κάτι καινούριο (ξένη γλώσσα, πως να φυτεύεις λουλούδια κτλ). Φάε καρύδια, μαύρες σταφίδες, ρόδι ή χυμό από ρόδι.

⌛ Δεν είσαι ήρεμος

Τι να κάνεις ; Υιοθέτησε τεχνικές χαλάρωσης. Οι πηγές άγχους και στρες δεν λείπουν από την καθημερινότητα. Αυτό μας κλέβει την ηρεμία ψυχής και σώματος. Αν είσαι από τους τυχερούς που έχουν κοντά ένα πάρκο, πήγαινε και περπάτησε ανάμεσα στην πρασινάδα. Εισέπνευσε βαθιά τα αρώματα και άκου τους ήχους της φύσης. Άκου μουσική.

⌛ Δεν πίνεις τον καφέ σου με παρέα

Τι να κάνεις ; Πιες τον καφέ σου με καλή παρέα. Η συντροφιά και η κουβεντούλα σε ανανεώνει αρκεί να έχεις τον κατάλληλο άνθρωπο όχι κάποιον που σε νευριάζει.

⌛ Δεν κουνιέσαι

Τι να κάνεις ; Κουνήσου από την θέση σου, χόρεψε, κάνε μερικές ασκήσεις ευλυγισίας

⌛ Το παίζεις κουκουβάγια

Τι να κάνεις ; Αν κοιμάσαι όσο πρέπει κάνεις καλό στα κύτταρα του ανοσοποιητικού σου. Ο επαρκής ύπνος έχει και αντιγηραντικές ιδιότητες.

⌛ Φοβάσαι τον ήλιο

Τι να κάνεις ; Λούσου με το φως του ήλιου καθημερινά. Λιγότερο στις καλοκαιρινές ακτίνες και περισσότερο στις χειμωνιάτικες. Θα σου φτιάξει την διάθεση, και θα σου ρυθμίσει τις ορμόνες.

⌛ Η πολύωρη χρήση κινητών, υπολογιστών και τηλεόρασης

Τι να κάνεις ; Χρησιμοποίησε τις οθόνες όσο χρειάζεται. Κάνε συχνά διαλείμματα ειδικά αν είναι μέρος της δουλειάς σου και δεν μπορείς να κάνεις και αλλιώς.

⌛ Τρως ανθυγιεινά

Τι να κάνεις ; Ξεκίνα να αντικαταστήσεις ένα ανθυγιεινό τρόφιμο με ένα που θα σου προσφέρει και απόλαυση και θρεπτικά συστατικά. Ένα κομμάτι σπιτική σπανακόπιτα, τυρόπιτα. Φρούτο συνδυασμένο  με τον αγαπημένο σου ξηρό καρπό. Ένα ρόφημα σοκολάτας (κακάο με ένα φυτικό/ζωικό γάλα και μια κουταλιά μέλι). 

Το μυστικό βρίσκεται σε δύο χιλιοειπωμένες φράσεις με νόημα και αξία.

«Παν μέτρον άριστον» και

«Νους υγιής εν σώματι υγιεί»

Ευχαριστούμε για την ανάγνωση του άρθρου!

πηγή: https://www.bestips.gr/

Ανακαλύπτω