Κέικ μπανάνα ανθότυρο: Μια ελαφριά παραλλαγή για κέικ χωρίς τύψεις που θα γλυκάνει την καθημερινότητά σας

Ο συνδυασμός μπανάνας και ανθότυρου αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή γλυκού για εσένα που προσέχεις την διατροφή σου. Αρχικά, η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες και σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση του συγκεκριμένου φρούτου 3 φορές την εβδομάδα, θα συμβάλει θετικά στη μνήμη, στην διάθεσή σου, αλλά και στον οργανισμό σου. 

Γνώριζες ότι η μπανάνα μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, βελτιώνει τα επίπεδα του σακχάρου και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς; Από την άλλη το ανθότυρο θεωρείται από τα πιο light τυριά που θα βρεις στην αγορά. Το ανθότυρο αποτελεί ένα είδος μυζήθρας, αλλά θεωρείται ότι έχει λιγότερα λιπαρά από τα υπόλοιπα τυροκομικά. Η αλήθεια είναι ότι η περιεκτικότητά του σε αλάτι είναι πολύ χαμηλή και γι’ αυτό καταναλώνεται περισσότερο από εκείνους που προσέχουν τη διατροφή τους. Τι γίνεται, όμως, όταν η μπανάνα και το ανθότυρο μπαίνουν στο ίδιο γλυκό;

Υλικά συνταγής:

• 1/2 κούπα λάδι
• 1 ¾ κούπα ζάχαρη
• 1 κούπα ανθότυρο
• 3 – 4 ώριμες μπανάνες
• 1 μεγάλο αυγό
• 2 κούπες αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 1 βανίλια
• Ξύσμα από ένα πορτοκάλι
• Ζάχαρη άχνη (προαιρετικά)

Εκτέλεση συνταγής:

• Ανάβουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς για να προθερμανθεί.
• Βάζουμε στο multi το λάδι, το αυγό, τις μπανάνες και τη ζάχαρη και τα αλέθουμε να ομογενοποιηθούν.
• Αδειάζουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε τα ανθότυρο. Το λιώνουμε με ένα πιρούνι.
• Προσθέτουμε στο μείγμα τη βανίλια, το ξύσμα και το αλεύρι σιγά –σιγά.
• Ανακατεύουμε με μια σπάτουλα μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά μας.
• Αδειάζουμε το μείγμα σε μακρόστενη φόρμα, την οποία έχουμε λαδώσει και αλευρώσει.
• Ψήνουμε το κέικ στη μεσαία σχάρα για περίπου 50 λεπτά. Για να δούμε αν είναι έτοιμο, τοποθετούμε στη μέση της φόρμας ένα πιρούνι κι αν βγει στεγνό, το κέικ μας είναι έτοιμο!
• Το αφήνουμε στη φόρμα για 10 λεπτά και αναποδογυρίζουμε.
• Αν θέλουμε, πριν το σερβίρουμε πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη για να έχει το κέικ μας στυλ!

Tips για πιο νόστιμο κέικ:

Η ζάχαρη που θα βάλουμε εξαρτάται με το πόσο γλυκές είναι οι μπανάνες μας. Γι’ αυτό πρόσεχε τις αναλογίες που θα βάλεις στο μείγμα σου.

Στη ζύμη του κέικ μπορούμε να προσθέσουμε σταγόνες σοκολάτας. Το κέικ θα γίνει σίγουρα πιο γευστικό. Καλή απόλαυση!!!

Πηγή

 

Ανακαλύπτω

Κοπεγχάγη γλυκό: Ένα σιροπιαστό γλυκό που παραδόξως δεν έχει σχέση με τη Δανία

Παραδόξως, το επιδόρπιο αυτό δεν έχει καμία σχέση με την πρωτεύουσα της Δανίας. Η Κοπεγχάγη είναι ένα σιροπιαστό επιδόρπιο που μοιάζει με μπακλαβά στην επιφάνεια. 

Όμως μόλις το κόψετε θα δείτε ότι μόνο τα εξωτερικά στρώματα περιέχουν φύλλο. Το εσωτερικό της Κοπεγχάγης περιέχει ένα μείγμα κέικ παρόμοιο σε υφή και γεύση με μια καρυδόπιτα. Σε αυτήν την περίπτωση, το μείγμα του κέικ περιέχει  αλεσμένα αμύγδαλα και καρύδια, ενώ αποκτά την ελαφριά, αέρινη υφή του χτυπώντας τα ασπράδια σε μαρέγκα και στη συνέχεια διπλώνοντας τα υπόλοιπα υλικά πριν τα ρίξετε στο ταψί με επένδυση φύλλου. Δείτε παρακάτω πώς μπορείτε να το φτιάξετε:

Υλικά

• 1/2 κιλό ανάλατο βούτυρο, λιωμένο
• 1/2 συσκευασία κατεψυγμένου φύλλου

Για τη γέμιση

• 1 1/2 φλιτζάνι αλεσμένα αμύγδαλα
• 1 φλιτζάνι αλεσμένα καρύδια
• 2 φλιτζάνια ξηρή ψίχα ψωμιού
• 2 κούπες ψιλό σιμιγδάλι
• 8 μεγάλα αυγά
• 1 φλιτζάνι κρυσταλλική ζάχαρη
• 2 κ.σ. του κονιάκ
• 1/2 κουτ. αλεσμένη κανέλα
• 1 κουτ. μπέικιν πάουντερ
• ολόκληρα γαρίφαλα

Για το σιρόπι

• 3 1/2 φλιτζάνια κρυσταλλική ζάχαρη
• 3 φλιτζάνια νερό τρεις λωρίδες φλούδα λεμονιού
• χυμός από 1/2 λεμόνι

Οδηγίες παρασκευής

• Ας φτιάξουμε πρώτα το σιρόπι. Προσθέστε όλα τα υλικά του σιροπιού σε μια μέτρια κατσαρόλα και αφήστε τα να βράσουν. Χαμηλώνουμε σε βράση και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά. Κατεβάζουμε τη φωτιά και αφήνουμε να κρυώσει.
• Για να φτιάξετε τη γέμιση, χωρίστε τους κρόκους από τα ασπράδια σε δύο μεγάλα μπολ. Προσθέστε τη ζάχαρη στους κρόκους των αυγών και χτυπήστε με ένα μίξερ χειρός, προσθέστε το κονιάκ και συνεχίστε να ανακατεύετε μέχρι να γίνει κρέμα.
• Σε ένα τρίτο μπολ προσθέτουμε τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τη φρυγανιά, το σιμιγδάλι, το μπέικιν πάουντερ και την κανέλα και ανακατεύουμε με ένα πιρούνι.
• Με το μπολ με τα ασπράδια προσθέτουμε μια πρέζα αλάτι και χτυπάμε καλά με το μίξερ μέχρι να έχουμε σφιχτές κορυφές (μαρέγκα). Εν τω μεταξύ, βγάζετε το φύλλο σας από το ψυγείο να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου.
• Τώρα σταδιακά, προσθέστε τη μαρέγκα στο μείγμα των αυγών κρέμας, διπλώνοντας και στη συνέχεια προσθέστε το μείγμα ξηρών καρπών. Επαναλάβετε το δίπλωμα σε μείγμα μαρέγκας, ξηρών καρπών σε μείγμα κρεμώδους αυγού μέχρι να ολοκληρωθεί.
• Καλύψτε τα φύλλα με μια υγρή πετσέτα για να μην στεγνώσουν. Πάρτε ένα φύλλο, αλείψτε τη μια πλευρά με βούτυρο και απλώστε το σε ένα βαθύ ταψί με το ένα τέταρτο του να κρέμεται από την επάνω άκρη. Επαναλάβετε για την κάτω, αριστερή και δεξιά άκρη του ταψιού. Τοποθετήστε το πέμπτο φύλλο κατευθείαν στο ταψί, ώστε να καλυφθεί όλος ο πάτος του ταψιού.
• Γεμίστε το ταψί με τη ζύμη και διπλώστε τα προεξέχοντα φύλλα φύλλου και στη συνέχεια στρώστε άλλα 5 φύλλα φύλλου (βουτυρώνοντας το καθένα με ένα πινέλο). Τυλίξτε τις άκρες των επάνω στρώσεων φύλλου με μια βούρτσα προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών.
• Κόψτε στα επάνω στρώματα του φύλλου για να φτιάξετε τις φέτες σας και στη συνέχεια τοποθετήστε ολόκληρα γαρίφαλα στη μέση κάθε κομματιού.
• Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 350 F, στη μεσαία σχάρα για 50-60 λεπτά ή μέχρι το φύλλο να πάρει βαθύ χρυσό χρώμα.
• Βγάζουμε από το φούρνο και περιχύνουμε με το σιρόπι με μια κουτάλα όλο το γλυκό. Όταν γίνει το σιρόπι, ολοκληρώστε το κόψιμο των κομματιών κόβοντας κάθε κομμάτι μέχρι τον πάτο. Αφήστε το να κρυώσει και διατηρήστε το ακάλυπτο σε δροσερό, ξηρό μέρος. 

Πηγή

Ανακαλύπτω

Μη αμυλούχες τροφές: Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χωρίς σάκχαρα ή άμυλο

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των μυών και άλλων ιστών του σώματος και ο μέσος ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους. 

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας, επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα χορταστικό θρεπτικό συστατικό, αλλά οι υδατάνθρακες όπως τα σάκχαρα και τo άμυλo προσθέτουν θερμίδες. Οι πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης χωρίς σάκχαρα ή άμυλο είναι χαμηλές σε ανθυγιεινά λιπαρά και χοληστερόλη.

Μοσχάρι και Χοιρινό κρέας

Το βοδινό και το χοιρινό κρέας δεν περιέχουν υδατάνθρακες και μια μερίδα μπορεί να έχει έως και 29 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα λιπαρά κομμάτια βοείου και χοιρινού κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Ένας υγιής ενήλικας σε δίαιτα 2.000 θερμίδων δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 22 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. Επιλέξτε εξαιρετικά άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κόψτε το λίπος από το βοδινό ή χοιρινό κρέας σας πριν το μαγειρέψετε.

Πουλερικά

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα δεν έχουν ζάχαρη ή άμυλο και είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Μια μερίδα στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας έχει 25 έως 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.

Θαλασσινά

Μια μερίδα καβούρι έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, οι γαρίδες έχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, ο μπακαλιάρος έχουν 19 έως 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα θαλασσινά είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά παρέχουν υγιή για την καρδιά λιπαρά ωμέγα-3 οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Αυγά

Όλη η πρωτεΐνη ενός αυγού βρίσκεται στο ασπράδι του αυγού και τα ασπράδια είναι χωρίς λίπος και χωρίς χοληστερόλη. Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 186 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και καθόλου πρωτεΐνη. Η διατροφική χοληστερόλη αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Οι υγιείς ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 300 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης την ημέρα και το πολύ τέσσερις κρόκους αυγών την εβδομάδα.

Πηγή

 

Ανακαλύπτω

Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Συνδέεται με καλύτερη γνωστική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η φλεγμονή στο ανοσοποιητικό τους σύστημα αυξάνεται, καταστρέφοντας τα κύτταρα. Μια νέα μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μια αντιφλεγμονώδη διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και τσάι ή καφέ, είχαν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια αργότερα στη ζωή τους. 

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο διαδικτυακό τεύχος του Neurology®, ιατρικού περιοδικού της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας.

«Μπορεί να υπάρχουν κάποια ισχυρά διατροφικά εργαλεία στο σπίτι σας για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής που θα μπορούσε να συμβάλει στη γήρανση του εγκεφάλου», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Νικόλαος Σκαρμέας, MD, PhD, του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών και μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας. «Η διατροφή είναι ένας παράγοντας του τρόπου ζωής που μπορείτε να τροποποιήσετε και μπορεί να παίξει ρόλο στην καταπολέμηση της φλεγμονής, μιας από τις βιολογικές οδούς που συμβάλλει στον κίνδυνο για άνοια και γνωστική εξασθένηση αργότερα στη ζωή».

Η μελέτη εξέτασε 1.059 άτομα στην Ελλάδα με μέση ηλικία τα 73 που δεν είχαν άνοια. Κάθε άτομο απάντησε σε ένα ερωτηματολόγιο που αναζητούσε πληροφορίες για τις κύριες ομάδες τροφίμων που καταναλώθηκαν τον προηγούμενο μήνα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών, του κρέατος, των ψαριών, των όσπριων, που περιλαμβάνουν φασόλια, φακές και μπιζέλια, πρόσθετα λίπη, αλκοολούχα ποτά, διεγερτικά και γλυκά. Μια πιθανή βαθμολογία διατροφικών φλεγμονωδών μπορεί να κυμαίνεται από -8,87 έως 7,98, με τις υψηλότερες βαθμολογίες να υποδηλώνουν μια πιο φλεγμονώδη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει λιγότερες μερίδες φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και τσαγιού ή καφέ.

Ο κ. Σκαρμέας σημειώνει ότι πολλά θρεπτικά συστατικά σε όλα τα τρόφιμα συμβάλλουν στη φλεγμονώδη φύση της διατροφής ενός ατόμου. Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε τρεις ίσες ομάδες: εκείνη με τις χαμηλότερες διατροφικές φλεγμονώδεις βαθμολογίες, τις μέσες βαθμολογίες και τις υψηλότερες βαθμολογίες. Όσοι ανήκαν στην ομάδα με τις χαμηλότερες βαθμολογίες -1,76, υποδεικνύοντας μια πιο αντιφλεγμονώδη δίαιτα, έτρωγαν κατά μέσο όρο την εβδομάδα 20 μερίδες φρούτων, 19 λαχανικών, τέσσερις μερίδες φασολιών ή άλλων οσπρίων και 11 καφέ ή τσάι ανά εβδομάδα. Όσοι ήταν στην ομάδα με τις υψηλότερες βαθμολογίες, από 0,21 και άνω, υποδεικνύοντας μια πιο φλεγμονώδη διατροφή, έτρωγαν κατά μέσο όρο την εβδομάδα εννέα μερίδες φρούτων, 10 λαχανικών, δύο μερίδες με όσπρια και εννέα μερίδες καφέ ή τσάι. Οι ερευνητές παρακολούθησαν κάθε άτομο για κατά μέσο όρο τρία χρόνια. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 62 άτομα, ή το 6%, εμφάνισαν άνοια. Τα άτομα που εμφάνισαν άνοια είχαν μέση βαθμολογία -0,06, σε σύγκριση με όσους δεν εμφάνισαν άνοια που είχαν βαθμολογία -0,70.

Μετά την προσαρμογή για την ηλικία, το φύλο και την εκπαίδευση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε αύξηση κατά μία μονάδα στη βαθμολογία των διατροφικών φλεγμονών συσχετίστηκε με 21% αύξηση στον κίνδυνο άνοιας. «Τα αποτελέσματά μας μάς φέρνουν πιο κοντά στον χαρακτηρισμό και τη μέτρηση της φλεγμονώδους φύσης της διατροφής των ανθρώπων», είπε ο κ. Σκαρμέας. «Αυτό, με τη σειρά του, θα μπορούσε να βοηθήσει στην δημιουργία πιο προσαρμοσμένων και ακριβών διατροφικών συστάσεων και άλλων στρατηγικών για τη διατήρηση της γνωστικής υγείας».

Σημειώνεται ότι η μελέτη συνιστά μελέτη παρατήρησης και όχι κλινική δοκιμή. Συνεπώς, δεν αποδεικνύει ότι η κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής αποτρέπει τη γήρανση του εγκεφάλου και την άνοια, δείχνει μόνο μια συσχέτιση.

Πηγή

 

Ανακαλύπτω

Μελόπιτα: Ένα υγιεινό επιδόρπιο που αναδεικνύει διακριτικά την αγνή γεύση του μελιού

Είναι αλήθεια ότι τα τελευταία χρόνια αρεσκόμαστε σε γλυκά που αφορούν κυρίως την διεθνή κουζίνα, όπως cheesecake, profiterole, banoffee κ.λπ. 

Τι γίνεται, όμως, αν φτιάξουμε υγιεινά γλυκά με υλικά που έχουμε όλοι στο σπίτι μας; Μία από τις πολύ αγαπημένες συνταγές και, αδίκως παραμελημένη, είναι η μελόπιτα. Είναι ένα επιδόρπιο που όμοιό του δεν θα έχεις ξαναφάει. Το κύριο συστατικό του είναι το μέλι. Το μέλι αποτελεί είναι ένα από τα πιο αγνά υλικά που υπάρχουν. Είναι πολύ θρεπτικό, χάρη στα σάκχαρα που περιέχει και αρκετά αρωματικό. Όμως, τι γεύση μπορεί να έχει το μέλι μας, αν το βάλουμε σε μία πίτα;

Η συνταγή της πιο νόστιμης μελόπιτας

Υλικά συνταγής:

Φύλλα κρούστας

4 μεγάλοι κρόκοι αυγών

2 ½ φλιτζάνια παχύρευστη κρέμα γάλακτος

1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη ή στέβια

1/3 φλιτζάνι καλαμποκάλευρο

½ κ. γλ. αλάτι

½ φλιτζάνι μέλι (120 ml)

2 κ. σ. εκχύλισμα βανίλιας

Θαλασσινό αλάτι

Εκτέλεση συνταγής:

1. Τοποθετούμε σε ένα ταψί τα φύλλα κρούστας και τα βάζουμε στο ψυγείο. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς C.

2. Σε ένα μπολ προσθέτουμε τους κρόκους των αυγών και το αφήνουμε στην άκρη.

3. Για να φτιάξουμε τη γέμιση, ζεσταίνουμε την κρέμα γάλακτος, τη καστανή ζάχαρη, το καλαμποκάλευρο και το αλάτι σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά. Τα ανακατεύουμε μέχρι να πάρουν μία βράση και να αρχίζει το μείγμα να πήζει.

4. Μόλις πάρει πλήρη βράση, το αφαιρούμε από τη φωτιά.

5. Στο μπολ με τα αυγά, προσθέστε από το κρεμώδες μείγμα που φτιάξαμε και ανακατέψτε σιγά-σιγά. Προσθέτουμε όλο το μείγμα μέχρι να ομογενοποιηθεί.

6. Προσθέτουμε το μέλι και το εκχύλισμα βανίλιας και τα ανακατεύουμε όλα μαζί.

7. Ρίχνουμε το μείγμα στο ταψί με τα φύλλα κρούστας.

8. Ψήνουμε την πίτα για 40 -45 λεπτά. Θα είναι έτοιμη όταν θα τη δούμε να έχει φουσκώσει και να έχει ροδίσει από πάνω.

9. Βγάζουμε την πίτα μας από το φούρνο και την αφήνουμε στον πάγκο της κουζίνας μέχρι να κρυώσει. Καθώς κάθεται εκεί, η πίτα θα σφίξει.

10. Έπειτα βάζουμε την πίτα στο ψυγείο να σφίξει πλήρως.

11. Προαιρετικά, μπορούμε να προσθέσουμε από πάνω θαλασσινό αλάτι και να τη σερβίρουμε!

Η μελόπιτά μας είναι πανέτοιμη και πεντανόστιμη! Όλο το σπίτι σου θα ευωδιάσει από το μέλι και τη καραμέλα που θα έχει δημιουργηθεί! Είναι ένα επιδόρπιο που σίγουρα θα ξετρελάνει τους καλεσμένους σου. Καλή σας απόλαυση!!!

Πηγή 

Ανακαλύπτω

Βάρος Απώλεια: Οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφών για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού στο κόκκινο

Βάρος Απώλεια: Η έντονη καθιστική ζωή που κάνουμε έχει αρχίσει να αποκαλύπτει τις επιδράσεις της στο σώμα μας. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, 1 στους 3 έχει παρατηρήσει αύξηση βάρους εξαιτίας των συνεχών lockdown. Εκτός από την άσκηση, πολλοί είναι εκείνοι που επιχειρούν να κάνουν μικρές αλλαγές στη διατροφή τους ώστε να ελέγξουν το βάρος τους.

Εδώ έχουμε συλλέξει τους καλύτερους συνδυασμούς τροφών που μπορούν να ενεργοποιήσουν σε μεγαλύτερο βαθμό τον μεταβολισμό μας και να συνεισφέρουν και με άλλους τρόπους στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Μάλιστα, θα παρατηρήσετε ότι πρόκειται για τροφές που λίγο πολύ όλοι καταναλώνουμε και ίσως να έχουμε ήδη στην κουζίνα μας.

7 συνδυασμοί τροφών που μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους

Βρώμη και φυστικοβούτυρο

Η βρώμη συγκαταλέγεται ανάμεσα στα πιο υγιεινά δημητριακά που υπάρχουν, δεν περιέχει γλουτένη, αλλά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Περιέχει την βήτα-γλυκάνη, η οποία μειώνει τη χοληστερόλη και τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Το φυστικοβούτυρο από την άλλη περιέχει περίπου 25% πρωτεΐνη. Έχει ελάχιστους υδατάνθρακες και αποτελεί καλή πηγή υγιεινών λιπαρών, οπότε είναι και μια κατάλληλη επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Καρότο και ταχίνι

Το καρότο, αν και γλυκό, βρίσκεται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Όταν καταναλώνουμε καρότα ως μέρος του κυρίως γεύματος, μας βοηθούν να νιώσουμε νωρίτερα κορεσμό και έτσι να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων. Το ταχίνι από την άλλη είναι αποδεδειγμένο ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και έτσι προάγει την απώλεια βάρους. Τέλος, το σουσάμι, από το οποίο παρασκευάζεται και το ταχίνι, έχει αποδειχθεί πως διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά στην υγιή λειτουργία του εντέρου.

Σπανάκι και μήλο και τζίντζερ

Το σπανάκι παρέχει κυρίως οφέλη στο πεπτικό σύστημα και μειώνει το οξειδωτικό στρες. Παράλληλα, το μήλο αποτελείται από 85% νερό, έτσι έχει λίγες θερμίδες, αλλά τόσες φυτικές ίνες που μας κάνει να νιώθουμε εύκολα χορτασμένοι και έτσι μειώνει την όρεξη. Το τζίντζερ, εκτός από το ότι ταιριάζει πολύ γευστικά με το μήλο, έχει και ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ανανάς και χυμός lime

Ο ανανάς έχει λίγες θερμίδες και μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, έτσι είναι ιδανικό φρούτο για την περίοδο που προσπαθούμε να ελέγξουμε το βάρος μας. Επίσης, έχει πολλές φυτικές ίνες, οπότε διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης, ενισχύοντας και την έκκριση γαστρικού υγρού. Το λάιμ περιέχει κιτρικό οξύ, το οποίο βοηθά στην ταχύτερη καύση του λίπους σε σύγκριση με άλλες τροφές.

Αυγό και αβοκάντο

Οι δύο αυτές επιλογές κάνουν ένα νόστιμο πρωινό. Το αυγό παρέχει την απαραίτητη πρωτεΐνη και έχει την τάση να μας χορταίνει, δίνοντάς μας παράλληλα ενέργεια. Το αβοκάντο έχει υψηλή διατροφική αξία και βοηθά στον έλεγχο του βάρους, παρέχοντάς μας ενέργεια αλλά χωρίς ανθυγιεινά λιπαρά.

Ελιές και ντομάτα

Κλασικός μεσογειακός συνδυασμός. Ως τροφή με πολλές φυτικές ίνες μας παρέχει την «ψευδαίσθηση» του κορεσμού και έτσι η γκρελίνη (η ορμόνη της πείνας) δεν εκκρίνεται σε μεγάλες ποσότητες, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση του βάρους. Οι ντομάτες δεν περιέχουν μεγάλα ποσοστά υδατανθράκων (μόνο 4%) και σε αυτούς περιέχονται κυρίως απλά σάκχαρα και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Κοτόπουλο και πιπέρι καγιέν

Οι τροφές που έχουν υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης είναι γνωστό πως αποδεικνύονται αποτελεσματικές στη μείωση του βάρους και το κοτόπουλο (για τους μη χορτοφάγους) είναι ο καλύτερος σύμμαχος. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι παρατηρείται καλύτερος έλεγχος του βάρους σε άτομα που κατανάλωναν συχνότερα άπαχο κοτόπουλο και όχι άλλα είδη κρέατος. Το πιπέρι καγιέν είναι πλούσιο σε καψαϊκίνη – ένα συστατικό που είναι υπεύθυνο για την αίσθηση καυτερού που μας προσφέρουν. Αυτή βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και αυξάνει τον βαθμό στον οποίο το σώμα καίει θερμίδες.

Πηγή

Ανακαλύπτω

Μήπως χρειάζεσαι περισσότερες φυτικές ίνες;

Κλασικό σημάδι έλλειψης φυτικών ινών είναι η δυσκοιλιότητα. Λιγότερο κλασικό, αλλά επίσης συνηθισμένο, είναι το συνεχές αίσθημα πείνας. Η υψηλή χοληστερόλη και τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου επίσης μπορεί να μαρτυρούν πως σου λείπουν φυτικές ίνες. 

Συστατικό απαραίτητο για την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του σώματος, οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα και στα λαχανικά, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στον λιναρόσπορο.

Πώς ξέρω ότι μου λείπουν φυτικές ίνες;

Δυσκοιλιότητα: Είναι το πρώτο σημάδι έλλειψης ινών στη διατροφή σας. Οι ίνες είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Βελτιώνουν την πέψη και εξασφαλίζουν την σωστή κίνηση του εντέρου. Πρέπει να τρώτε αρκετές ίνες για να διατηρήσετε το έντερό σας υγιές. Μαζί με τις ίνες, πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά για να διευκολύνετε τη διαδικασία πέψης.

Συνεχές αίσθημα πείνας: Οι φυτικές ίνες κρατούν το στομάχι σας γεμάτο. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι, ακόμα και μετά το γεύμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο τσιμπολόγημα, άρα και περαιτέρω κατανάλωση περιττών θερμίδων. Οι ίνες πρέπει να είναι ένα υποχρεωτικό μέρος της διατροφής σας για τη μείωση αυτών των επιπλέον «κρουσμάτων» πείνας.

Αύξηση βάρους: Και τι κάνει ο άνθρωπος όταν αισθάνεται μονίμως πεινασμένος; Τρώει. Και τι συμβαίνει όταν τρώει; Παχαίνει. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές ίνες για να διατηρήσετε το βάρος σας ισορροπημένο. Μπορείτε να επιλέξετε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες για να διατηρήσετε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους.

Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Όταν καταναλώνετε λιγότερες ίνες, είναι πιθανότερο να πάθετε διαβήτη. Η έλλειψη ινών αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον διαβήτη. Εάν έχετε ήδη διαβήτη, τότε μπορεί να σας δυσκολέψει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας η κατανάλωση λιγότερων ινών. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες ίνες για να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Υψηλή χοληστερόλη: Λιγότερες φυτικές ίνες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση της χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες, σας βοηθούν να απαλάσσεστε από την επιπρόσθετη χοληστερόλη στο σώμα σας. Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε άλλα θέματα υγείας. Η έλλειψη φυτικών ινών όχι μόνο θα αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης αλλά θα σας κάνει να νιώσετε πολύ κουρασμένοι, αδύναμοι και με ναυτία.

Πού θα βρω φυτικές ίνες;

Φρούτα και λαχανικά: Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα συνιστούν οι διατροφολόγοι για ισορροπημένη διατροφή. Ορισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα καρότα και οι ντομάτες.

Προϊόντα ολικής άλεσης: Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Μπορείτε να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως εύκολα στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά με ολικής αλέσεως και το λευκό ρύζι με το καστανό ρύζι. Ένα φλιτζάνι αυτών των κόκκων περιέχει 3,5 γραμμάρια ινών.

Όσπρια: Δεν θα λάβετε μόνο φυτικές ίνες αλλά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες.

Φρουτοσαλάτα: Όταν ξεκινά η ημέρα σας με μούρα και τα αγαπημένα σας φρούτα μπορεί να είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία σας. Ένα φλιτζάνι μπλούμπερι έχει περίπου το ένα τρίτο των καθημερινών σας απαιτήσεων σε φυτικές ίνες. Εάν θέλετε κάτι γλυκό, αντικαταστήστε το επιδόρπιό σας με φρούτα. Ένα μεσαίο μέγεθος αχλαδιού έχει περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Άλλα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, το μάνγκο και οι φράουλες.

Πηγή

 

Ανακαλύπτω