Ποιες είναι οι δράσεις των ηλεκτρολυτών στον ανθρώπινο οργανισμό;

Οι ηλεκτρολύτες είναι μία κατηγορία μετάλλων, τα οποία όταν βρεθούν μέσα σε ένα διάλυμα π.χ. νερό, διασπώνται σε ιόντα με θετικό ή αρνητικό ηλεκτρικό φορτίο και μπορούν να δημιουργήσουν ασθενές ηλεκτρικό ρεύμα μέσα στο διάλυμα. 

Στον ανθρώπινο οργανισμό οι ηλεκτρολύτες εντοπίζονται κυρίως στο αίμα, τα ούρα και τον ιδρώτα, καθώς και στα υπόλοιπα σωματικά υγρά. Οι σπουδαιότεροι από αυτούς είναι το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. 

Σε γενικές γραμμές η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα είναι πολύ σημαντική καθώς βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας των υγρών στο σώμα αλλά και στη κίνηση διαφόρων θρεπτικών συστατικών μέσα και έξω από τα κύτταρα. 

Επιπλέον, επηρεάζουν την πίεση και το pΗ του αίματος, τις μυϊκές συσπάσεις και τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων.

Ποιες είναι οι δράσεις των ηλεκτρολυτών;

Πιο αναλυτικά, παρακάτω παρουσιάζονται οι δράσεις του κάθε ηλεκτρολύτη στον ανθρώπινο οργανισμό.

Νάτριο

Ρυθμίζει την ισορροπία οξέων – βάσεων στον οργανισμό. Ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών στο εσωτερικό των κυττάρων. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση

Χλώριο

Συνεργάζεται με το νάτριο για τη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης και την ισορροπία του νερού στο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι

Κάλιο

Ρυθμίζει την ισορροπία οξέων – βάσεων στον οργανισμό. Συμβάλλει στην ομαλή ρύθμιση των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης. Ευνοεί τη σύσπαση των μυών. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος

Ασβέστιο

Απαραίτητο συστατικό για υγιή οστά, νύχια και δόντιαΣυμμετέχει στην πήξη του αίματος. Συμμετέχει στη λειτουργία του μεταβολισμού για παραγωγή ενέργειας. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία των μυών και των νευροδιαβιβαστών. Συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Μαγνήσιο

Απαραίτητο συστατικό για υγιή οστά, νύχια και δόντια. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Αποτελεί συστατικό ενζύμων που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας. Συμμετέχει στη ρύθμιση της ισορροπίας οξέων – βάσεων στον οργανισμό.  Συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και κόπωσης. Συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού

Φυσιολογικά, το ανθρώπινο σώμα έχει μηχανισμούς ρύθμισης των συγκεντρώσεων των ηλεκτρολυτών στο αίμα, υπάρχουν όμως και περιπτώσεις όπου αυτή η ισορροπία διαταράσσεται. Παρακάτω θα δούμε σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και με ποιους τρόπους μπορούμε να την επαναφέρουμε.

Πότε διαταράσσεται η ισορροπία των ηλεκτρολυτών;

Η συνηθέστερη αιτία διατάραξης της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών είναι η έντονη άσκηση. Σε συνθήκες έντονης άσκησης ο οργανισμός αυξάνει το ρυθμό της αναπνοής του και το ρυθμό εφίδρωσης. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα να αποβάλλει μεγάλη ποσότητα νερού, στο οποίο νερό περιέχονται και οι ηλεκτρολύτες. Αντίστοιχο αποτέλεσμα μπορεί να προκαλέσουν και ακραία καιρικά φαινόμενα όπως ο καύσωνας το καλοκαίρι.

Διατάραξη της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό μπορεί να προκληθεί και σε περιπτώσεις έντονων συμπτωμάτων διάρροιας και εμετών καθώς και λιγότερο συχνά έπειτα από τη χρήση ορισμένων φαρμάκων (π.χ. διουρητικά). Στην περίπτωση που οι ηλεκτρολύτες δεν βρίσκονται σε ισορροπία στον οργανισμό είναι πολύ πιθανό να εκδηλωθούν συμπτώματα όπως ζαλάδα, έντονη κόπωση, πονοκέφαλος, μυϊκές κράμπες και γενικά να επηρεαστούν αρνητικά σημαντικές σωματικές μας λειτουργίες. Για το λόγο αυτό η αναπλήρωσή τους είναι εξαιρετικά σημαντική και μπορεί να επιτευχθεί με τρεις βασικούς τρόπους τους οποίους θα αναλύσουμε στη συνέχεια.

Με ποιους τρόπους προσλαμβάνουμε ηλεκτρολύτες;

Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να προσλάβουμε ή να αναπληρώσουμε ηλεκτρολύτες. 

Αυτοί είναι μέσω: Τροφής - Ισοτονικών ποτών - Ταμπλετών ηλεκτρολυτών

Η διατροφή είναι η κύρια πηγή πρόσληψης ηλεκτρολυτών

Νάτριο

Το βασικό συστατικό του αλατιού, είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα αλλά και αυτός που προσλαμβάνεται πολύ πιο εύκολα. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν νάτριο, είτε στη φυσική μορφή του είτε ως πρόσθετο με τη μορφή αλατιού. Έτσι για την αναπλήρωση νατρίου μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώσετε μερικές ελιές ή μία αλμυρή σούπα ή απλά να προσθέσετε μικρή ποσότητα αλατιού σε ένα ποτήρι νερό και να το καταναλώσετε σιγά σιγά. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε περιπτώσεις υπέρτασης ή άλλων θεμάτων υγείας.

Χλώριο

Συνήθως το προσλαμβάνουμε και αυτό από το αλάτι (η ονομασία του αλατιού άλλωστε είναι χλωριούχο νάτριο) σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τις έτοιμες σάλτσες, τα πατατάκια, τα αλλαντικά κ.α. Φυσικά τρόφιμα καλές πηγές χλωρίου είναι οι ελιές, το μαρούλι, η ντομάτα και το σέλινο.

Κάλιο

Καλές πηγές καλίου μέσω της διατροφής αποτελούν η μπανάνα, το πορτοκάλι, το πεπόνι καθώς και αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα.

Ασβέστιο

Αναπληρώνεται εύκολα με κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Ένα ποτήρι γάλα είναι το ιδανικό «ποτό» ως σνακ μετά την άσκηση καθώς ταυτόχρονα παρέχει στον οργανισμό νερό, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, νάτριο και κάλιο.

Μαγνήσιο

Για την πρόσληψη ή και αναπλήρωση μαγνησίου προτιμήστε να καταναλώσετε πράσινα λαχανικά, κυρίως μπρόκολο και σπανάκι, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Τι είναι τα ισοτονικά ποτά;

Τα ισοτονικά ποτά είναι διαλύματα τα οποία περιέχουν νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Χρησιμοποιούνται κυρίως σε αθλητικές δραστηριότητες διάρκειας άνω της μίας ώρας με σκοπό την αναπλήρωση υγρών, ενέργειας και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής. Είναι μία εύκολη και γρήγορη λύση πρόσληψης ηλεκτρολυτών καθώς η σύστασή τους επιτρέπει τη γρήγορη απορρόφηση από τον οργανισμό.

Από την άλλη, εφόσον πρόκειται για ένα επεξεργασμένο προϊόν, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και μόνο σε περιπτώσεις που η χρήση του κρίνεται απαραίτητη. Στην περίπτωση που αθλείστε συμβουλευτείτε τον προπονητή και το διατροφολόγο σας σχετικά με τη λήψη ή μη ισοτονικών ποτών αλλιώς, προτιμήστε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής.

Τι περιέχουν οι ταμπλέτες ηλεκτρολυτών;

Οι ταμπλέτες ηλεκτρολυτών δεν είναι τίποτα άλλο από ένα συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή αναβράζουσας ταμπλέτας, οι οποίες πωλούνται στα φαρμακεία μαζί με τα υπόλοιπα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. Συνήθως εκτός από τους βασικούς ηλεκτρολύτες περιέχουν και ορισμένες βιταμίνες όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε, οι οποίες βοηθούν και αυτές στην καλύτερη αθλητική απόδοση αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Οι ταμπλέτες ηλεκτρολυτών έχουν ελάχιστη ποσότητα σακχάρων ή και καθόλου αναλόγως με την εταιρεία που τις παράγει, κατ’ επέκταση δεν αποδίδουν θερμίδες στον οργανισμό. Είναι ίσως ο προτιμότερος τρόπος πρόσληψης ηλεκτρολυτών μετά από τα φυσικά τρόφιμα.

Εύκολοι τρόποι αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών

Για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας δεν είναι απαραίτητο να βασιστείτε στα ισοτονικά ποτά του εμπορίου ούτε στα φαρμακευτικά προϊόντα. Οι παρακάτω προτάσεις μπορούν να σας δώσουν αυτό ακριβώς που χρειάζεται χρησιμοποιώντας απλά υλικά τα οποία έχετε στο σπίτι σας.

Αναμίξτε καλά ¼ κγλ αλάτι, ¼ κγλ μαγειρική σόδα, 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι, 1 φλιτζάνι χυμό μπανάνα, 2 κσ καστανή ζάχαρη και 1 λίτρο νερό. Προσέξτε να διαλύσετε καλά τη ζάχαρη πριν προσθέσετε το νερό. Έχετε ένα έτοιμο σπιτικό ποτό που μπορείτε να έχετε μαζί σας στην άσκηση για αναπλήρωση ενέργειας και ηλεκτρολυτών.Σε ένα μπουκάλι νερού προσθέστε 1 κσ σπόρους chia, 1 κγλ μέλι και λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού. Οι σπόροι chia ανάμεσα στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά τους περιέχουν και ασβέστιο και μαγνήσιο.Πιείτε φυσικό νερό καρύδας, το οποίο πουλάνε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Το νερό καρύδας, εκτός από μία καλή ενυδάτωση που σας παρέχει αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή καλίου.

Συμπερασματικά

Μην εγκλωβίζεστε επομένως στα τυποποιημένα προϊόντα που σας προτείνουν, εφόσον μπορείτε εύκολα μέσω της διατροφής σας να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ηλεκτρολύτες. Αρκεί φυσικά να μην παραμελείτε και υποτιμάτε τη σημασία αναπλήρωσής τους.

mednutrition.gr Από την Δέσποινα Γκακνη, Διαιτολόγο - Διατροφολόγο

Ανακαλύπτω

Τι είναι η δίαιτα F-Factor -Τι μπορείς να τρως για να χάσεις βάρος χωρίς να στερηθείς τίποτα

Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι και ο καιρός να βγούμε στην παραλία, σκεφτόμαστε τι πρέπει να κάνουμε.

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, όμως, σκεφτόμαστε γυμναστήριο, εξαντλητικές δίαιτες και διατροφές με περιορισμούς.

Κι όμως, υπάρχει ένα πρόγραμμα που σου επιτρέπει να τρως υδατάνθρακες, να πίνεις αλκοόλ και να γυμνάζεσαι φυσιολογικά.

Ποιο είναι αυτό; Το F-Factor!

To F-Factor ή αλλιώς «παράγοντας F» δημιουργήθηκε από την γιατρό Tanya Zuckerbrot και είναι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη προσέγγιση για απώλεια βάρους και βέλτιστη υγεία.

Το κύριο συστατικό αυτής της δίαιτας είναι οι φυτικές ίνες (fiber) εξού και F-Factor.

Όσο πιο πολλές φυτικές ίνες περιέχει μια τροφή, τόσο πιο χορτάτη θα νιώθεις μόλις την φας, κάνοντάς σε να καταναλώνεις λιγότερο μέσα στην ημέρα.

Αντί να επικεντρώνεσαι σε ποιες τροφές να αποφεύγεις, αυτή η δίαιτα έχει να κάνει με το να ενσωματώσεις τις σωστές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σου.

Δεν είναι δύσκολο να την ακολουθήσεις. Ότι χρειάζεσαι να φας, θα το βρεις στο σούπερ μάρκετ και στο μανάβικο.

Τι μπορείς να φας όμως;

Η δίαιτα επικεντρώνεται σε άπαχες πρωτεΐνες με φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, χαμηλές σε θερμίδες, αλλά που σε χορταίνουν. Άπαχα κρέατα, λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης.

Καλά όλα αυτά, αλλά έχει αποτέλεσμα;

Τα αποτελέσματα από άνθρωπο σε άνθρωπο ποικίλουν. Έρευνα του Πανεπιστημίου της Μινεσότα έδειξε ότι οι φυτικές ίνες οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό, λιγότερη έκκριση ινσουλίνης και περισσότερα λιπαρά οξέα βραχέας αλυσίδας.

Εν ολίγοις, οι φυτικές ίνες μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Αυτά, μαζί με ολικής άλεσης τροφές, κάνουν τη F-Factor δίαιτα ένα βιώσιμο υγιεινό πρόγραμμα που δεν βασίζεται σε τεχνάσματα και ψεύτικες υποσχέσεις.

bovary.gr

Ανακαλύπτω

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για την εβδομάδα πριν από έναν Μαραθώνιο;

Είναι ένα μεγάλο ερώτημα για τους  δρομείς η διατροφή την  εβδομάδα πριν από έναν μαραθώνιο καθώς καθορίζει  την επιτυχίας την ημέρα του αγώνα.

Παρακάτω αναφέρονται κάποιες  πρακτικές  στρατηγικές σχετικά με την  διατροφή και το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για δρομείς πριν από έναν μαραθώνιο , ξεκινώντας  με την κατάλληλη διατροφή πέντε ημέρες πριν  από τον αγώνα, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας για να αρχίσετε  να σχεδιάζετε  ποια θα είναι τα γεύματα σας πριν από τον μαραθώνιο.

Κανόνας # 1: Ποτέ μην δοκιμάσετε κάτι νέο την ημέρα του αγώνα

Ο κανόνας αυτός ισχύει για τη στρατηγική της διατροφής πέντε ημέρες πριν  τον αγώνα.

Δεν θα πρέπει να πειραματιστείτε με νέες τροφές ή να επιχειρήσετε μια διατροφή που να απέχει πολύ  από την κανονική διατροφή σας. Είναι εύκολο να σας πιάσει νευρικότητα τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα και να θελήσετε να κάνετε ότι μπορείτε  για να έχετε μια καλή επίδοση .

Είναι επίσης σημαντικό να πειραματιστείτε με τους τύπους, την ποσότητα, και το χρονοδιάγραμμα των τροφίμων που θα πρέπει να καταναλώνεται πριν την εκτέλεση του αγώνα. Μερικοί δρομείς μπορεί να  χρειάζονται έως και τρεις ώρες για να χωνέψουν το φαγητό και να μπορούν να τρέξουν. Ενώ άλλοι δρομείς μπορούν να φάνε μέσα σε μια ώρα από ένα σκληρό τρέξιμο χωρίς δυσμενείς παρενέργειες.

Πειραματιστείτε με το γεύμα πριν τον αγώνα σας πριν από την ημέρα του αγώνα.

Οι τελευταίες προπονήσεις σας πρέπει να είναι  μεγάλες αποστάσεις με δύσκολο μαραθώνιο ρυθμό και παρόμοιες προσομοιώσεις.

Δοκιμάστε να τρέξετε φορώντας τα ρούχα που νομίζετε ότι θα φορέσετε την ημέρα του αγώνα, τα παπούτσια, τις κάλτσες, και ό, τι άλλο μπορείτε να σκεφτείτε.

Να τρώτε το ίδιο γεύμα που σχεδιάζετε για τη νύχτα πριν από τον αγώνα και όταν ξυπνάτε το πρωί. Αυτό θα σας δώσει χρόνο για να αλλάξετε πράγματα πριν από την ημέρα του αγώνα, και να  μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.

5 ημέρες πριν από τον αγώνα

Αρχίστε να αυξάνετε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σας με την προσθήκη περισσότερων  ζυμαρικών  και αμυλούχων τροφών  (τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) στη διατροφή σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. 

Η παλιά ιδέα που επικρατούσε ήταν να αδειάσετε τις  αποθήκες υδατανθράκων σας την εβδομάδα πριν από τον αγώνα και να καταναλώσετε τεράστια ποσότητα  υδατανθράκων  τις τελευταίες ημέρες σε μια προσπάθεια να ξεγελάσετε το σώμα σας να υπερκαλύψει και να αποθηκεύσει περισσότερα καύσιμα θεωρείται πλέον λανθασμένη .

Εξασφαλίστε ότι έχετε καταναλώσει ένα υψηλό ποσοστό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων , και ότι η πρόσληψη υδατανθράκων σας  είναι επαρκής.

Παραδείγματα: Γλυκοπατάτες, ζυμαρικά, πατάτες φούρνου, καστανό ρύζι, ψωμί με φυστικοβούτυρο, κινόα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι.

48 ώρες πριν από τον αγώνα

Το  τελευταία μεγάλο γεύμα θα πρέπει να είναι δύο νύχτες πριν τον αγώνα.  Θα δώσετε  στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει ό, τι τρώτε, έτσι δεν θα αισθάνεστε φουσκωμένοι το πρωί του αγώνα.

24 ώρες και πριν από τον αγώνα

Τρώτε κανονικά ισορροπημένα γεύματα, όπως θα κάνατε σε μια  κανονική  ημέρα της κατάρτισης.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονα υγρά όλη την ημέρα, ειδικά υγρά ηλεκτρολυτών.

Να έχετε πάντα  ένα μπουκάλι νερό μαζί με σας όλη την ημέρα για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να πιει.

Τα κύρια γεύματα σας θα πρέπει να εξακολουθούν να είναι υπό τη μορφή χαμηλού  γλυκαιμικού δείκτη ή στο μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα είναι πολύ ενεργά την ημέρα πριν τον αγώνα, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε πλήρης γρήγορα.

Καλές επιλογές είναι: Γλυκοπατάτες, ζυμαρικά, πατάτες φούρνου, άσπρο ρύζι, ψωμάκι με μπανάνα

18 ώρες πριν από τον αγώνα

Αρχίσετε να τρώτε μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες, αλλά μετά το μεσημεριανό γεύμα, κόψτε το κόκκινο κρέας, τα τηγανητά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λίπη, τα καρύδια, και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης .

Θα πρέπει να καταναλώνετε ελαφρυά, εύπεπτα τρόφιμα όπως οι  ενεργειακές μπάρες  , το ψωμί και τα μικρά σάντουιτς.

Να πίνετε πολύ  νερό και ηλεκτρολύτες και να αποφύγετε τα αλμυρά και τα υψηλά σε φυτικές ίνες τρόφιμα.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν: ενεργειακές μπάρες  , ψωμί, δημητριακά, και μικρά σάντουιτς.

4 ώρες πριν τον αγώνα

Θα πρέπει να ξυπνήσετε  αρκετά πιο νωρίς από τον αγώνα για να φάτε ένα μικρό πρωινό και να έχετε άφθονο χρόνο για να ξεκινήσει η πέψη πριν από την έναρξη του αγώνα. Θα  πρέπει να σηκωθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον αγώνα για να πάρετε  ένα ελαφρύ πρωινό.

Μην προσπαθήσετε να πιείτε πολύ νερό. Πίνετε μικρές, κανονικού μεγέθους γουλιές . Το  νερό  σε θερμοκρασία δωματίου απορροφάται πιο γρήγορα από ό, τι το  ζεστό  ή το κρύο νερό.

Πολλοί  από τους δρομείς θα καταναλώσουν ένα ενεργειακό τζελ πριν οι αποθήκες τους αδειάσουν τελείως. Συστήνεται κάτι τέτοιο μόνο αν έχετε ένα αδύναμο στομάχι και δεν έχετε φάει για 3 ώρες. Εάν είστε σε θέση να χωνέψετε στερεές τροφές σε  60-90 λεπτά πριν τον αγώνα, αυτό είναι προτιμότερο. Τα  τζελ ενέργειας είναι ως επί το πλείστον απλά σάκχαρα και θα πρέπει να καταναλώνονται  2 ή 3 τζελ πριν το τέλος του αγώνα .

Το καλύτερο πρωινό  είναι οι μπάρες δημητριακών και μπανάνα. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν το  ψωμί  με φυστικοβούτυρο, το  τοστ με μέλι.

Από την Βιολέττα Τζεμολλάρι, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος - logodiatrofis.gr

Ανακαλύπτω

Αυτοί είναι οι κανόνες που πρέπει να ακολουθεί κάθε οικογένεια για να μεγαλώσει διατροφικά υγιή παιδιά

Είναι δυστυχώς γεγονός ότι τα Ελληνόπουλα έχουν αποκτήσει κακές  διατροφικές συνήθειες, καθώς το διατροφολόγιο που ακολουθούν απέχει αρκετά από το μεσογειακό πρότυπο διατροφής .  

Ειδικότερα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα του προγράμματος «ΕΥ ΖΗΝ» που εφαρμόζεται στα σχολεία τα τελευταία χρόνια, το 33% των παιδιών ηλικίας 8-11 ετών είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Τα συμπεράσματα αυτά προήλθαν από δείγμα 420.000 μαθητών από 4.500 σχολεία της χώρας, προκαλώντας ανησυχία στους γονείς αλλά και τους ειδικούς.

Οι γονείς δουλεύουν συνέχεια για να τα βγάλουν πέρα και λείπουν όλη μέρα από το σπίτι. Για αυτό τα παιδιά τρώνε γρήγορα φαγητά. Δεν υπάρχει κάποιος που να τους πει τι πρέπει να τρώνε, πότε να το τρώνε και πόσο να φάνε. Τα παιδιά δεν έχουν την γνώση για το τι πρέπει να φάνε. Επίσης πλέον τα παιδιά κάνουν καθιστική ζωή. Δεν αθλούνται, δεν παίζουν στις γειτονιές. Το μόνο που κάνουν είναι να πηγαίνουν στο σχολείο, να διαβάζουν και να κάθονται στον υπολογιστή.

Με αφορμή λοιπόν τη συζήτηση για τις κακές διατροφικές συνήθεις των παιδιών στην Ελλάδα, ο Κωνσταντίνος Νταλούκας, παιδίατρος και πρόεδρος της Ένωσης Ελευθεροεπαγγελματιών Παιδιάτρων, με μια ανάρτησή του στο Facebook τοποθετείται επί του θέματος, δίνοντας στους γονείς πολύτιμες συμβουλές ορθής διατροφής των παιδιών.

Αυτό είναι το κείμενο της ανάρτησής του:

Σύμφωνα με στοιχεία του ΟΟΣΑ, 3-4 στα 10 παιδιά στην χώρα μας είναι παχύσαρκα. Η παχυσαρκία ξεκινάει από την πολύ μικρή ηλικία. Προκαλεί μια σειρά από σοβαρές διαταραχές στον οργανισμό και με την έννοια αυτή είναι νόσημα. Οι σοβαρότερες είναι τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, αλλοιώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα, αναπνευστικά προβλήματα κλπ. Η κακοήθης παχυσαρκία δεν μπορεί να θεραπευτεί με συμβατικές μεθόδους διατροφής αλλά συνήθως απαιτείται χειρουργική παρέμβαση.

1. Όλη η οικογένεια ακολουθεί το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής

2. Δεν αγοράζουμε στο σπίτι τροφές με πολλές θερμίδες χωρίς διατροφική αξία.

3. Δεν αποθηκεύουμε τροφές με χαμηλή διατροφική αξία και πολλές θερμίδες στα ντουλάπια και στο ψυγείο πχ κουλούρια, μπισκότα, τσουρέκια, σοκολάτες, γλυκίσματα, αναψυκτικά κλπ.

4. Στο σπίτι δεν κάνουν τα παιδιά κουμάντο αλλά οι γονείς.

5. Δεν επιτρέπουμε στα παιδιά (αναλόγως της ηλικίας) να ανοίγουν ντουλάπια και ψυγείο χωρίς την άδειά μας.

6. Τα παιδιά έχουν το δικαίωμα να επιλέξουν το πόσο θα φάνε.

7. Το τι θα φάνε, που θα καθίσουν να το φάνε και τι ώρα το επιλέγουν οι γονείς.

8. Δεν πιέζουμε ποτέ τα παιδιά για να φάνε.

9. Την ώρα του φαγητού δεν παίζει η τηλεόραση και το YouTube σε κινητά ή σε τάμπλετ.

10. Αν το παιδί το ταΐζουν άλλοι (παππούδες, γιαγιάδες, νταντάδες κλπ), τους γνωστοποιούμε και τους ζητούμε επιτακτικά να εφαρμόσουν την διατροφή που εμείς έχουμε επιλέξει.

11. Δίνουμε πάντοτε στα παιδιά την δυνατότητα να τρώνε μόνα τους μόλις μπορέσουν και δεν τα ταΐζουμε.

12. Ποτέ δεν βάζουμε ως έπαθλο για κάτι που θα κάνει διάφορες λιχουδιές πχ γλυκά, παγωτά κλπ.

13. Αν το παιδί αρνείται να φάει το φαγητό που του προσφέρεται ποτέ δεν του δίνουμε την δυνατότητα να επιλέξει κάτι άλλο.

14. Όλη η οικογένεια αλλάζει τον τρόπο διατροφής, όχι μόνο τα παιδιά.

15. Προσπάθεια από την μητέρα να θηλάσει τα παιδιά της.

Για τα παχύσαρκα παιδιά ισχύουν όλα τα παραπάνω συν:

1. Ποτέ δεν εφαρμόζουμε δίαιτες στα μικρά παιδιά.

2. Ο στόχος που θα βάλουμε στην απώλεια βάρους είναι πολύ πιο μακρινός από ότι σε κάποιον ενήλικα.

3. Δεν στερούμε από τα παιδιά τροφές που έχουν χαμηλή διατροφική αξία και πολλές θερμίδες, όταν αυτά θα βρεθούν σε μια κοινωνική εκδήλωση ή ένα πάρτι με άλλα συνομήλικα παιδιά γιατί θα δημιουργήσουμε τραυματικές εμπειρίες στα παιδιά αυτά.

4. Πριν να φάνε τους δίνουμε να πιουν ένα ποτήρι νερό.

5. Βάζουμε το φαγητό τους σε μικρά πιάτα.

6. Όταν διαμαρτύρονται ότι πεινούν τους δίνουμε να φάνε λαχανικά με κάποιο ελαφρύ σε θερμίδες ντιπ ή σαλάτες.

7. Ενισχύουμε την ψυχολογία τους και βάζουμε έπαθλα όταν καταφέρουν να πιάσουν τον στόχο.

8. Δεν χρειάζεται να ζυγίζονται κάθε ημέρα. Κάθε εβδομάδα είναι αρκετό.

9. Ελέγχουμε την πρόοδο όχι τόσο με το βάρος τους αλλά με μέτρηση του δείκτη μάζας σώματος.

10. Τα προωθούμε να ασχοληθούν με τον αθλητισμό και βάζουμε την κίνηση στην ζωή τους όσο περισσότερο μπορούμε.

11. Δεν επιτρέπουμε να δαπανούν περισσότερο από 2 ώρες το 24ωρο μπροστά σε οθόνες.

12. Ενισχύουμε την αυτοπεποίθησή τους όσο περισσότερο μπορούμε.

13. Αποφεύγουμε να τρώμε σαν οικογένεια συχνά έξω.

14. Δίνουμε εμείς ως γονείς το καλό παράδειγμα καταναλώνοντας τροφές με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη, με καθημερινή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων.

15. Ποτέ δεν τα μαλώνουμε γιατί ξέφυγαν και έφαγαν κάποια τροφή με πολλά λιπαρά και ζάχαρη.

16. Καμία τροφή δεν απαγορεύεται. Απλά κάποιες τις δίνουμε να τις τρώνε κάθε ημέρα και κάποιες σπανιότερα ή και πολύ σπάνια.

17. Προσφέρουμε πολλά και μικρά γεύματα.

18. Μία ώρα τουλάχιστον έντονης καθημερινής άσκησης όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το μπάσκετ, το βόλεϊ, το ποδόσφαιρο κλπ.

infokids.gr

Ανακαλύπτω

Κρόκος Kοζάνης - Θησαυρός για την υγεία!

Ιδιαίτερη θέση στην ιστορία της φαρμακευτικής, κατέχει ο κρόκος Κοζάνης, καθώς έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία πολλών ασθενειών, κυρίως του καρδιαγγειακού συστήματος, γυναικολογικών και οφθαλμιατρικών παθήσεων, ανέφεραν σε πρόσφατη εκδήλωση που διοργάνωσε ο Αναγκαστικός Συνεταιρισμός κροκοπαραγωγών Κοζάνης, ειδικοί επιστήμονες.

Ο ομότιμος καθηγητής του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών Μόσχος Πολυσίου, ο καθηγητής της φαρμακολογίας της Ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, Αντώνης Τσαρμπόπουλος, και ο καθηγητής του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, Πέτρος Ταραντίλης, αναφέρθηκαν στα ευεργετικά αποτελέσματα του κρόκου Κοζάνης και στα αποτελέσματα των τελευταίων ερευνών σχετικά με τις φαρμακευτικές ιδιότητες του.

Όπως είπαν, τελευταίες μελέτες αποδεικνύουν επίσης, τη χρησιμότητά του στην καταπολέμηση του άγχους, την ενίσχυση της μνήμης αλλά και νευροεκφυλιστικών παθήσεων (άνοια, νόσος του Alzheimer και Parkinson) ψυχιατρικών παθήσεων (κατάθλιψης).

Τα κύρια θεραπευτικά συστατικά του είναι η πικροκροκίνη και η κροκίνη. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, λυκοπίνη, ζεαξανθίνη, α-β καροτένιο καθώς περιέχει και βιταμίνη C, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο.

Οι επιστήμονες έχουν επισημάνει ότι:

•Ανακουφίζει από τον στομαχόπονο.

•Καταπραΰνει τους πόνους των νεφρών, σε μικρές δόσεις, διεγείρει την όρεξη και κυρίως διευκολύνει την πέψη. Ακόμη περιορίζει τις γαστραλγίες, τον υστερισμό, τους σπασμούς, τον κοκκύτη και τους νευρικούς κωλικούς.

•Βελτιώνει το δέρμα από την ακμή με εξωτερική χρήση του.

•Έχει αντικαταθλιπτικές, αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

•Ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία και τη μνήμη.

•Μειώνει την χοληστερίνη και εμφανίζει αντιθρομβωτική δράση.

•Μειώνει την αρτηριακή πίεση.

•Έχει ευεργετική δράση σε άτομα που πάσχουν από άνοια ή Αλτσχάιμερ.

•Βοηθά σε κρίσεις άσθματος ,στο προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο, τη ναυτία, τις πεπτικές διαταραχές, τις ενοχλήσεις κατά την οδοντοφυΐα .

•Έχει αφροδισιακές ιδιότητες. Είναι γνωστό από την αρχαιότητα ότι συνδέεται με τον έρωτα και την γονιμότητα.

Χρήση και Χαρακτηριστικά

Μπορούμε είτε να το πιούμε είτε να το χρησιμοποιήσουμε ως μπαχαρικό. Το χρώμα του πρέπει να είναι διακριτικό, βαθύ σκούρο κόκκινο, με μυρωδιά αρκετά χαρακτηριστική έως έντονη. Στο φαγητό δίνει μια πικάντικη γεύση με ωραίο άρωμα και κίτρινο χρώμα.

Πρέπει να χρησιμοποιείται σε μικρή ποσότητα ώστε να μην πικρίζει το φαγητό. Ο κρόκος σε σκόνη προστίθεται στο φαγητό διαλυμένος σε νερό.

Τα στίγματα πρέπει να μουλιάσουν σ' ένα φλιτζάνι νερό 1 ώρα πριν το μαγείρεμα και το προσθέτετε στο φαγητό, είτε μαζί με το νερό, είτε μόνο το νερό αφού σουρωθεί. Μπορείτε να το καταναλώσετε και ως ρόφημα όπου υπολογίζετε 10- 12 στίγματα για κάθε φλιτζάνι του τσαγιού.

Σημαντικές εξαγωγές

Το φυτό κρόκος είναι από τα πιο γνωστά καλλιεργούμενα αρωματικά και φαρμακευτικά φυτά της Ελλάδας τα οποία έχουν και σημαντικές εξαγωγές. Η ελληνική ετήσια παραγωγή κρόκου κατατάσσει την Ελλάδα στην πρώτη τριάδα των παραγωγών χωρών παγκοσμίως.

Φυτεύεται κάθε καλοκαίρι και το φθινόπωρο, οι κάτοικοι της περιοχής, αφαιρούν με το χέρι τα πολύτιμα στίγματα του λουλουδιού και τα αποξηραίνουν προσεκτικά για να γίνουν τα βαθυκόκκινα λεπτά νήματα.

Χρειάζονται 50.000 περίπου στίγματα για να προκύψουν 100 γραμμ. κόκκινου κρόκου! Γι αυτό και είναι από τα ακριβότερα μπαχαρικά στον κόσμο αλλά και το καλύτερο ποιοτικά.

Ανακαλύπτω

10 τροφές που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου εάν είσαι πάνω από 40

Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να καταπολεμήσουμε ασθένειες, να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. 

Κι όμως μπορείς να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να κάνει όλα τα παραπάνω, απλά και μόνο προσφέροντάς του τρόφιμα, που καταπολεμούν τον καρκίνο, εξομαλύνουν τις ρυτίδες και ενισχύουν τον μεταβολισμό. Να ποιες θα πρέπει να βάλεις στο καλάθι σου κατά την επόμενη βόλτα σου στο σούπερ μάρκετ:

1. Άγριος σολομός

«Οι ορμονικές αλλαγές στα 40 σας μπορεί να επηρεάσουν την όρεξή σας», υποστηρίζει η διαιτολόγος, Lauren Slayton. «Τόσο η βιταμίνη D3 όσο και η πρόσθετη άπαχη πρωτεΐνη μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο», λέει. Ο άγριος σολομός περιέχει και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά και είναι και πεντανόστιμος!

2. Φυτικό γάλα

«Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας δεν μπορεί να διασπάσει τη λακτόζη αποτελεσματικά. Έτσι έχουμε αέρια και πρήξιμο. Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πιθανότατα θα δείτε κάποιες βελτιώσεις», συμβουλεύει η διαιτολόγος Amy Shapiro. Η τέλεια έναλλακτική; Ένα φυτικό γάλα! Με τόση ποικιλία που κυκλοφορεί πλέον στα ράφια των σούπερ μάρκετ, δεν θα ξέρεις τι να πρωτοδιαλέξεις!

3. Ξινό λάχανο

Εάν εδώ και χρόνια τρως πολλές επεξεργασμένες τροφές, το πιο πιθανό είναι να έχεις προβλήματα στο πεπτικό σου σύστημα τώρα στα 40. Τι συμβουλεύει ο Dr. Rob Silverman; Μα φυσικά να γεμίσεις τη διατροφή σου με προβιοτικά, όπως ξινό λάχανο, κεφίρ, κίμτσι, γιαούρτι και κομπούχα.

4. Σμέουρα

Τα θαυματουργά αυτά μούρα περιέχουν φυτοχημικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, αλλά και 8γρ. φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, οι οποίες μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθανθείς πιο χορτάτος και να ανακουφιστείς από τη δυσκοιλιότητα.

5. Αβοκάντο

Το λιπαρό αυτό φρούτο περιέχει υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να μειώσει την επιθυμία για φαγητό και κατά συνέπεια την ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Journal, οι άνθρωποι που έτρωγαν μόλις μισό φρέσκο αβοκάντο με το μεσημεριανό τους γεύμα ανέφεραν ότι μειώθηκε κατά 40% η επιθυμία για φαγητό για ώρες μετά.

6. Αμύγδαλα

Ο αγαπημένος αυτός ξηρός καρπός χάρη στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχει μπορεί επίσης να μειώσει την LDL χοληστερόλη.

7. Μήλα

Τελικά απ’ ό,τι φαίνεται, ένα μήλο την ημέρα όντως κάνει το γιατρό πέρα! Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά μήλα είχαν 13 έως 22% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου από τους υπόλοιπους.

8. Σκόρδο

Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, μια μελέτη στο ιαπωνικό περιοδικό Cancer Research έδειξε ότι η συχνή κατανάλωση σκόρδου μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του οισοφάγου και τον καρκίνο του στομάχου.

9. Σταφύλια

Όπως και το κρασί, τα σταφύλια περιέχουν μια πολυφαινόλη, τη ρεσβερατρόλη, που έχει συνδεθεί με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιακών ασθενειών και καρκίνου.

10. Τζίντζερ

Αποτελεί ένα από τα πιο παλιά γιατρικά για την καταπολέμηση του φουσκώματος και της ναυτίας. Η συγκεκριμένη ρίζα όμως μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ενώ προάγει και την καλή υγεία χάρη στις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριακές και αντιμυκητιακές της ιδιότητες.

olivemagazine.gr

Ανακαλύπτω

Γιατί μας αρέσουν οι ανθυγιεινές τροφές;

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί κατά κανόνα επιζητούμε τις ανθυγιεινές τροφές, ενώ αντίθετα πολλές από τις υγιεινές δε μας αρέσουν γευστικά;

Ο πρώτος λόγος έχει να κάνει με το ότι συνήθως είναι όντως πολύ γευστικές. Για παράδειγμα, μια τροφή με λίπη και σάλτσες εκ των πραγμάτων είναι πιο νόστιμη συγκριτικά με μια άλλη που δεν έχει καν αλάτι! 

Πολλές φορές είναι αναπόφευκτη η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, με δεδομένη την έλλειψη χρόνου για μαγείρεμα ή λόγω άλλων συγκυριών.

Επίσης πολλοί δηλαδή δεν έχουν στο μυαλό τους ότι η συχνή κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών συνεπάγεται μακροπρόθεσμα προβλήματα στην υγεία. Υπάρχει δηλαδή άγνοια κινδύνου.

Κάποιοι άνθρωποι θεωρούν ότι, καταναλώνοντας ανθυγιεινές τροφές, θα φτιάξει η διάθεσή τους. Καταλήγει λοιπόν το φαγητό να μετατρέπεται σε φυσικό αγχολυτικό.

Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζει ο μιμητισμός. Όταν, λόγου χάρη, το παιδί βλέπει ότι οι περισσότεροι φίλοι του τρώνε τακτικά ανθυγιεινά σνακ, νομοτελειακά θα ζηλέψει και θα επιθυμήσει να κάνει το ίδιο.

mother.gr

Ανακαλύπτω

Αποσπάσματα από διδασκαλίες του Ιάπωνα φιλόσοφου Μοκίτι Οκάντα για την διατροφή

Τάσεις διατροφής

Είναι λάθος να προσπαθούμε να αντικαταστήσουμε τις θρεπτικές μας ελλείψεις με τονωτικά χάπια ή άλλα υποκατάστατα τροφών, επειδή μια τέτοια προσέγγιση παραβλέπει την έμφυτη ικανότητα των σωματικών λειτουργιών.

Όπως η άσκηση είναι ουσιώδης για την δημιουργία μιας καλής υγείας, έτσι και η διαδικασία της πέψης, επειδή διεγείρει τον μεταβολισμό και αυξάνει την ενεργητικότητα των σωματικών λειτουργιών, είναι πολύ ουσιώδης για την γέννηση μιας υγιούς, δυνατής ζωής. 

Ανακαλύπτω

Αντιοξειδωτικά: Ο λόγος που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας

Θα έχετε αναρωτηθεί ίσως γιατί τα τελευταία χρόνια δίνεται τόσο μεγάλη έμφαση στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των τροφών, με αυτές που συγκεντρώνουν τις περισσότερες, να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας όσων προσέχουν τη διατροφή τους.

Πέρα από το εμπορικό κομμάτι της υπόθεσης, η οξείδωση του οργανισμού έχει επικίνδυνες συνέπειες για την υγεία, γι’ αυτό μια διατροφή πλούσια σε τροφές με αντιοξειδωτικά και συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας.

Ανακαλύπτω

Τροφές που μπορεί να σκοτώσουν τη σεξουαλική σας ζωή!

Ένας από τους τομείς που μπορεί να επηρεαστούν από τις διατροφικές μας συνήθειες είναι και η σεξουαλική μας ζωή.

Και αυτό γιατί κάποιες διατροφικές επιλογές επηρεάζουν διάφορους τομείς αυξάνοντας για παράδειγμα τις πιθανότητες για προβλήματα όπως η στυτική δυσλειτουργία και η πεσμένη λίμπιντο.

Κάποιες τροφές λοιπόν είναι αποδεδειγμένο ότι είναι καλύτερο να αποφεύγονται σε μεγάλη ποσότητα καθώς «σκοτώνουν» τη σεξουαλική μας ζωή.

Δείτε παρακάτω τρεις από αυτές...

Ανακαλύπτω