Τα βασικά αντιοξειδωτικά των αφεψημάτων και προπάντων του τσαγιού, είναι τα φλαβονοειδή.
Ιδιαίτερα σημαντικά θεωρούνται τα ΡΡ, τα πολυμερή φλαβονοειδή που είναι πλούσια σε κατεχίνες, ουσίες που κι αυτές χωρίζονται σε μικρότερες υποκατηγορίες στη χημεία.
Εκείνο που έχει σημασία είναι, ότι τα πολυμερή φλαβονοειδή μπορούν να λάβουν μέρος σε πολλά συστήματα του οργανισμού με αποτέλεσμα ένα πλήθος ωφελειών για την υγεία μας, από την αναχαίτιση των καρκινικών κυττάρων του μαστού ή του προστάτη μέχρι την υποστήριξη σε περίπτωση kαρδιαγγειακών νοσημάτων.
Οι περισσότερες έρευνες έγιναν στο πράσινο τσάι που είναι πλουσιότερο σε πολυμερή φλαβονοειδή. Προέρχεται από το φυτό Camelia sinensis και διαφέρει από το τσάι του βουνού, με το οποίο συγχέεται συχνά. Ωστόσο, και τα αφεψήματα άλλων βοτάνων έδωσαν δείγματα της πολύτιμης βοήθειας τους στην προστασία της υγεία μας.
Οι θησαυροί της φύσης
Όλα τα βότανα είναι πολύτιμα και έχουν να μας προσφέρουν πολλά… Μερικά όμως μας προσφέρουν ακόμα περισσότερα όπως το πράσινο τσάι, το δίκταμο, το φασκόμηλο, το φλαμούρι, η μέντα, το τσάι του βουνού, το χαμομήλι, το τσάι Earl Grey που είναι τσάι στο οποίο έχουν προστεθεί αιθέρια έλαια περγαμόντου και το μαύρο τσάι.
Οι πολύτιμες ουσίες που διαθέτουν είναι οι πολυφαινόλες. Από αυτές κάποιες αναπτύσσουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση.
Η έρευνα χρησιμοποιεί τον δείκτη IC50 σαν κοινό παρονομαστή που ορίζει με μια ενδεικτική τιμή τη συγκέντρωση πολυφαινολών που απαιτείται για να αναστείλει ένα αντιοξειδωτικό στο 50% του όγκου του. Αυτή είναι μια παράμετρος που δείχνει πόσο ισχυρό είναι το αφέψημά μας. Για παράδειγμα, το πράσινο τσάι έχει ΙC50 -0,345 κι έτσι είναι πιο δυνατό από το χαμομήλι που έχει 0,300.
Πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών
Οι κυριότερες διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών διαφοροποιούνται ανάλογα με τη βιταμίνη ή το ιχνοστοιχείο στο οποίο αναφερόμαστε.
Συγκεκριμένα:
Πηγές
Βιταμίνη Α — Αβγό, Βούτυρο, Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, Βούτυρο, Συκώτι, Ιχθυέλαια,
Β-καροτένιο –Φρούτα (κυρίως εσπεριδοειδή πορτοκάλια, μανταρίνια, κίτρα) Λαχανικά, ιδιαίτερα τα κίτρινα και πορτοκαλί
Βιταμίνη C — Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, φραγκοστάφυλα, φράουλες, Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι) και ανθακραμβοειδή (μπρόκολο, κουνουπίδι).
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Α και Ε συγκαταλέγονται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες για να απορροφηθούν από τον οργανισμό απαιτούν την παρουσία λίπους. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να εξαιρεθούν τα προϊόντα που τους έχουν αφαιρεθεί πλήρως τα λιπαρά, εκτός και αν αυτά προσλαμβάνονται παράλληλα με κάποια λιπαρή τροφή.
Επίσης, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το γεγονός ότι το β-καροτένιο, τα καροτενοειδή και η βιταμίνη C έχουν μεγάλη φωτοευαισθησία, με αποτέλεσμα η έκθεση αυτών στο φως χωρίς προστασία να τα καταστρέφει.
Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να λαμβάνονται τα κατάλληλα μέτρα προφύλαξής τους, όπως να μη μένουν εκτεθειμένα πολλή ώρα μετά τον καθαρισμό τους τα φρούτα, οι χυμοί κ.ά., να προτιμούνται τα ωμά από τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς με το μαγείρεμα, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες, χάνουν ένα σημαντικό μέρος της θρεπτικής τους αξίας.
Όλα λοιπόν τα παραπάνω συνηγορούν στην άποψη ότι η προστασία και η θωράκιση του σύγχρονου ανθρώπου έναντι του στρες και των επιβαρυντικών παραγόντων της καθημερινότητας θα πρέπει να έχουν ως βάση τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά και λιγότερο κόκκινο κρέας και ζωικό λίπος.
Τελικώς το μυστικό της μακροζωίας είναι μήπως είναι κάτι που ΔΕΝ τρώγεται;
Πρόωρη αφυπηρέτηση και μακροζωία
Τις εδραιωμένες αντιλήψεις ότι η πρόωρη αφυπηρέτηση oδηγεί στη μακροζωία έρχεται να ταρακουνήσει μια ειδική έρευνα πάνω στο θέμα αυτό.
Aν και οι αντιλήψεις αυτές συνάδουν με το ότι η εργασία σε συνδυασμό με το άγχος τις κακουχίες την κούραση.. φθείρει –οξειδώνει τον οργανισμό… το κατά πόσο αυτό είναι σωστό ή λάθος .. εχει να κάνει οπωσδήποτε με το είδος της εργασίας αλλά και με το πόσο αγαπά κάποιος το βιοποριστικό του επάγγελμα αλλά και με ποιο τρόπο θα αξιοποιήσει τις αδρανείς δραστηριότητες του την περίοδο αυτή.
Κατά την έρευνα λοιπόν.. σε ότι αφορά το πέρασμα σε μια κατάσταση σχετικής αδράνειας που προκαλείται από μια πρόωρη αφυπηρέτηση… προκύπτει…
– Οι εργαζόμενοι που αφυπηρέτησαν στα 55 τους είχαν σημαντικά πιο αυξημένη θνησιμότητα από ότι αυτοί που αφυπηρέτησαν στα 65 τους.
– Στην πραγματικότητα, κατά τα 10 πρώτα χρόνια που ακολούθησαν την αφυπηρέτηση, οι θάνατοι σε αυτούς που αφυπηρέτησαν στα 55 τους, ήταν σχεδόν διπλάσιοι σε σύγκριση με εκείνους που αφυπηρέτησαν στα 65 τους
– Αντίθετα εκείνοι που αφυπηρέτησαν στα 60 τους, είχαν διάρκεια ζωής ανάλογη με τη διάρκεια ζωής των εργαζομένων που αφυπηρέτησαν στα 65 τους
– Το αποτέλεσμα της ερευνας κατέληξε ότι η εργασία, η επαγγελματική απασχόληση, προσφέρει πολλά στον άνθρωπο μεταξύ αυτών την αυτοεκτίμηση, κοινωνικές επαφές, ψυχική ικανοποίηση, εισόδημα, πνευματική δραστηριοποίηση και συχνά σωματική άσκηση.
Τα παραπάνω αποτελούν τα υπέρ σε έναν εργασιακό χώρο και πολύ δύσκολα κάποιος-α θα μπορέσει να τα ενσωματώσει στην καθημερινή του ζωή σε μια περίοδο μετασυνταξιοδότησης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι στην έρευνα σε ότι αφορά τον παράγοντα ότι η μειωμένη διάρκεια ζωής αυτών που αφυπηρετούν πρόωρα, μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρόωρη αφυπηρέτηση μπορεί να γίνεται εξαιτίας προβλημάτων υγείας…λήφθηκε υπόψιν.. μιας και ένα μεγάλο ποσοστό πρόωρων συντάξεων .. οφείλεται σε δήθεν προβλήματα υγείας.
Η μείωση της διάρκειας ζωής σε εργαζομένους που αφυπηρετούσαν πρόωρα, παρατηρείτο τόσο στις χαμηλές όσο και στις ψηλές κοινωνικοοικονομικές τάξεις.
Aν και το ότι εδώ επικρατεί και μια άλλη αντίληψη .. ότι η “Η χαμηλότερη κοινωνική τάξη σχετίζεται με πιο γρήγορη γήρανση“ αυτό δεν συσχετίζεται με την πρόωρη αφυπηρέτηση κάτι που θα το δούμε παρακάτω.
Kοινωνική τάξη και γήρανση
Μέχρι σήμερα ήταν γνωστό ότι οι άνθρωποι χαμηλού κοινωνικοοικονομικού επιπέδου, έχουν χαμηλότερο προσδόκιμο επιβίωσης λόγω διαφόρων προβλημάτων υγείας .
Αυτό επιβεβαιώνεται με νέες έρευνες οπου δείχνουν ότιη βιολογική τους ηλικία είναι μεγαλύτερη από ότι η βιολογική ηλικία ατόμων που χρονολογικά είναι συνομήλικοι τους.
Η σημαντική αυτή διαπίστωση προέκυψε από τη μελέτη των τελομερών του DNA από κύτταρα του αίματος.
Τα τελομερή είναι τεμάχια του γενετικού κώδικα που βρίσκονται στις άκρες των χρωμοσωμάτων.
Αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες αλληλουχίες βάσεων του DNA που το προστατεύουν από διάφορες βλάβες με την αύξηση της ηλικίας, το μήκος των τελομερών μειώνεται και επέρχεται το γήρας.
Τα τελομερή λοιπόν προστατεύουν τα χρωμοσώματα και συμβάλλουν στην ορθή διαίρεση των χρωμοσωμάτων κατά τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του οργανισμού μας.
Όσο μικραίνουν τα τελομερή, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να δημιουργηθούν λάθη και να προκληθούν ασθένειες.
Όταν τα τελομερή μικραίνουν στο ελάχιστο, τα κύτταρα πεθαίνουν.
Το μήκος των τελομερών έχει σχέση με την ηλικία και με την εμφάνιση ασθενειών.
Στους νέους ανθρώπους, υπάρχει το ένζυμο που ονομάζεται τελομεράση, η οποία ξαναδημιουργεί τα τελομερή και βοηθά στη διατήρηση του μήκους των τελομερών. Στους ηλικιωμένους ο μηχανισμός αυτός δεν λειτουργεί πλέον κανονικά.
Η μείωση του μήκους των τελομερών, αφήνει το DNA περισσότερο εκτεθειμένο στο οξειδωτικό στρες και στη γένεση αλλοιώσεων που επηρεάζουν την επιβίωση των κυττάρων.
Όσο πιο μικρά είναι τα τελομερή στα χρωμοσώματα, τόσο πιο βιολογικά αυξημένη είναι η ηλικία.
Μικρότερο μήκος των τελομερών μπορεί να συνεπάγεται μεγαλύτερη ευπάθεια στις ασθένειες, γρηγορότερη γήρανση και μικρότερη διάρκεια ζωής.
Τα τελομερή των χρωμοσωμάτων μας, κάθε φορά που ένα κύτταρο διαιρείται μικραίνουν. Με την αύξηση της ηλικίας, λόγω του ότι οι διαιρέσεις των κυττάρων γίνονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της ζωής, τα τελομερή μικραίνουν.
Κατά τη γήρανση, η σταδιακή απώλεια του DNA των τελομερών, οδηγεί στον εκφυλισμό του σώματος λόγω γήρανσης, στο θάνατο των κυττάρων και σε δημιουργία καρκίνων.
Η σμίκρυνση των τελομερών δημιουργεί τις προϋποθέσεις εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνους, μολύνσεις και άλλες.
Με λίγα λόγια μπορεί δύο άτομα με την ίδια χρονολογική ηλικία, να έχουν διαφορετική βιολογική ηλικία. Για παράδειγμα μπορεί δύο άνθρωποι να είναι συνομήλικοι αλλά ο ένας να είναι πιο γερασμένος βιολογικά από τον άλλο εξαιτίας του μήκους των τελομερών των κυττάρων του.
Είναι κατανοητό ότι σε όμοιους δίδυμους, η σύγκριση του μεγέθους των τελομερών τους έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Εάν όμως ανήκουν σε διαφορετικές κοινωνικοοικονομικές τάξεις, τότε μπορεί να έχουν διαφορετικό μήκος των τελομερών τους…
Δηλαδή ενώ έχουν πανομοιότυπο κληρονομικό γενετικό υλικό και χρωμοσώματα, οι επιδράσεις της ζωής, του περιβάλλοντος επηρεάζουν διαφορετικά τη βιολογική τους γήρανση.
Για να απαντήσουν στα ενδιαφέροντα αυτά ερωτήματα, Βρετανοί και Αμερικανοί ερευνητές, μελέτησαν 1.552 γυναίκες που ήσαν δίδυμες.
Το DNA από τα λευκά αιμοσφαίρια του αίματος τους απομονώθηκε και μετρήθηκαν τα τελομερή τους.
Στη συνέχεια συλλέχθηκαν στοιχεία για την επαγγελματική τους κατάσταση, το μορφωτικό τους επίπεδο, το εισόδημα, το κάπνισμα, τη σωματική άσκηση, το βάρος και το ύψος…
Τα αποτελέσματα έδειξαν τα ακόλουθα ενδιαφέροντα σε σχέση με τους μηχανισμούς γήρανσης:
1. Υπήρχαν μεγάλες διαφοροποιήσεις στις γυναίκες αυτές όσον αφορά στο μήκος των τελομερών του DNA
2. Το μήκος των τελομερών ήταν σημαντικά μικρότερο στις γυναίκες που ανήκαν σε χαμηλότερες κοινωνικοοικονομικές τάξεις
3. Υπολογίστηκε ότι το χαμηλό κοινωνικοοικονομικό επίπεδο επιταχύνει τη βιολογική γήρανση κατά 7 χρόνια
Σε 17 ζεύγη πανομοιότυπων διδύμων γυναικών που ενώ είχαν ξεκινήσει τη ζωή τους από το ίδιο κοινωνικοοικονομικό στρώμα, η εξέλιξη στη ζωή (κυρίως λόγω γάμου) τις έφερε σε διαφορετικά επίπεδα. Στις δίδυμες που ανήκαν σε ανώτερες κοινωνικές τάξεις, τα τελομερή είχαν σημαντικά μεγαλύτερο μήκος από τις πανομοιότυπες δίδυμες αδελφές τους που είχαν φτάσει σε πιο χαμηλά κοινωνικά επίπεδα.
Στις περιπτώσεις αυτές, η διαφορά βιολογικής και χρονολογικής ηλικίας υπολογίστηκε στα 9 χρόνια. Δηλαδή η δίδυμη γυναίκα που ήταν χαμηλότερου κοινωνικού στρώματος, ήταν κατά 9 χρόνια πιο γερασμένη βιολογικά από ότι η πανομοιότυπη γενετικά, δίδυμη αδελφή της που ανήκε σε ψηλότερο κοινωνικοοικονομικό επίπεδο.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος των τελομερών περιλαμβάνουν το κάπνισμα, την παχυσαρκία, το στρες, την αύξηση της χρονολογικής ηλικίας. Τώρα φαίνεται ότι η κοινωνικοοικονομική τάξη παίζει ρόλο στο μήκος του τελομερούς του DNA.
Το στρες που βιώνουν άτομα των χαμηλότερων κοινωνικοοικονομικών στρωμάτων, φαίνεται να έχει σχέση με την ψυχολογική καταπόνηση του ότι δεν μπορούν να έχουν περισσότερο έλεγχο στη ζωή τους, την αυτοεκτίμηση, το ανισοζύγιο που υπάρχει μεταξύ των προσπαθειών τους και της αμοιβής που παίρνουν στη ζωή τους.
Η διάρκεια της ζωής μας λοιπόν φαίνεται λοιπόν ότι είναι προκαθορισμένη από ορισμένα γενετικά χαρακτηριστικά που βρίσκονται πάνω στο DNA των χρωμοσωμάτων μας.
Υπάρχουν μάλιστα στην ανθρώπινη παθολογία ασθένειες όπως η dyskeratosis congenita, όπου παθολογικά και πρόωρα, καταστρέφονται τα τελομερή. Στην κατάσταση αυτή εμφανίζονται νωρίς στη ζωή των ασθενών, παθήσεις που κανονικά εμφανίζονται σε πιο προχωρημένη ηλικία και έτσι οι ασθενείς πεθαίνουν πρόωρα.
Το μήκος των τελομερών που βρίσκονται στην άκρη του DNA των χρωμοσωμάτων δεν είναι το ίδιο σε όλους τους ανθρώπους. Αυτό θεωρητικά σημαίνει ότι θα υποστούν με το πέρασμα του χρόνου, με διαφορετική ταχύτητα τις παθολογικές αλλοιώσεις που θα τους οδηγήσουν στο θάνατο.
Στην έρευνα των γιατρών από το Salt Lake City, αυτό τεκμηριώθηκε για πρώτη φορά. Τα αποτελέσματα τους, που βασίστηκαν σε παρακολούθηση 20 ετών μετά από μια πρώτη λήψη αίματος για υπολογισμό των τελομερών, έδειξαν:
• Τα άτομα που είχαν τα μικρότερα σε μήκος τελομερή, είχαν τη μικρότερη διάρκεια ζωής
• Όσοι είχαν μικρότερα τελομερή, είχαν αυξημένο κίνδυνο να αποβιώσουν από μολύνσεις. Συγκεκριμένα είχαν 8 φορές πιο ψηλό κίνδυνο θανάτου από μολύνσεις σε σύγκριση με αυτούς που είχαν μεγαλύτερα τελομερή.
Τα άτομα με μικρότερα τελομερή, είχαν 3 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από ασθένειες της καρδίας σε σύγκριση με αυτούς που είχαν μεγαλύτερα τελομερή.
Στον οργανισμό μας υπάρχει το ένζυμο τελομεράση το οποίο έχει σαν στόχο την ανανέωση των τελομερών. Φαίνεται όμως ότι οι μηχανισμοί ανανέωσης των τελομερών δεν λειτουργούν το ίδιο καλά σε όλους τους ανθρώπους.
Το αποτέλεσμα είναι ότι τα τελομερή μικραίνουν στους ανθρώπους με διαφορετική ταχύτητα.
Τα δεδομένα αυτά είναι εντυπωσιακά.
Είναι τα πρώτα στο είδος τους που δείχνουν ότι το μέγεθος των τελομερών συσχετίζεται με τη διάρκεια ζωής. Μάλιστα με μια λήψη αίματος μπορεί να γίνει η εξέταση αυτή.
.
Φυσιολογικό βάρος.
Το κατά πόσο κάποιο άτομο εχει το ιδανικό βάρος αυτό είναι ένα θέμα που απασχολεί τους περισσότερους οπου διαβάζουν αυτό το τόπικ.
Αν και το θέμα εχει συζητηθεί διαπίστωσα ότι θα πρέπει να γίνει μια αναφορά σε βάθος….
Οταν λοιπόν λέμε φυσιολογικό βάρος εννοούμε την τέλεια αναλογία μεταξύ μυικού ιστού και λιπώδους μάζας ανάλογα με τη σκελετική μας κατασκευή.
Για να μπορέσει κάποιος να βρεί αυτή την τέλεια αναλογία θα πρέπει πρώτα απ`όλα να γνωρίζει σε ποια σκελετική κατηγορία ανήκει.
Ενας πολύ απλός και πρακτικός τρόπος ώστε να διαπιστώσει κάποιος σε ποια σκελετική κατηγορία ανήκει είναι να μετρήσει την περίμετρο του καρπού του.
Πατήστε εδώ για να δείτε το ιδανικό σας βάρος και να κάνετε τους σωστούς υπολογισμούς
Γνωρίζοντας λοιπόν κάποιος τη σκελετική του κατηγορία μπορεί προσδιορίσει κατά προσέγγιση το σωματικό του βάρος.
Οι διακυμάνσεις του βάρους που αναφέρονται στους πίνακες εχουν να κάνουν με την περιεκτικότητα του μυικού ιστού και της λιπώδους μάζας.
Αυτό είναι κάτι που θα το εξετάσουμε στα επόμενα πόστ.
Προς το παρόν ας δούμε πως μπορούμε αφού γνωρίζοντας τη σκελετική μας κατηγορία να ζυγιστούμε σωστά.
Εάν λοιπόν ένα άτομο ζυγιστεί το πρωί θα είναι πχ 72 κιλά.
Εάν ζυγιστεί το μεσημέρι θα είναι 71,2 …
Εάν ζυγιστεί μετά το μεσημέρι μετά το γεύμα θα είναι 73
Εάν ζυγιστεί το βράδυ.. μετά από ένα τσιμπούσι μπορεί να είναι και 74..
Απαραίτητη προυπόθεση λοιπόν είναι να ζυγιζόμαστε με άδειο το στομάχι είτε από φαγητό είναι από υγρά.
Να πάρουμε ένα παράδειγμα…
Ένα άτομο λοιπόν που είναι άνδρας με ύψος 1.75 και ανήκει στη μέτρια σκελετική κατηγορία πρέπει να ζυγίζει από 66-75 κιλά..
Η διακύμανση αυτή εχει να κάνει με το ποσοστό λιπώδους μάζας – μυικού ιστού – αλλά και ποσοστό υδάτων που διαθέτει το άτομο αυτό.
Οπότε το άτομο αυτό εαν ζυγίζει από 67 κιλά και κάτω χαρακτηρίζεται ελλειποβαρής και θα πρέπει να αυξήσει το βάρος του.
Εάν ζυγίζει από 75 κιλά και επάνω ονομάζεται υπέρβαρος και θα πρέπει να μειώσει το βάρος του.
Εαν και αυτό φαίνεται πολύ απλό.. τελικά είναι δύσκολο.
Είναι πάρα πολύ δύσκολο…
Το να μειώσει κανείς το βάρος του κάποιος υπέρβαρος οπως γνωρίζουμε το μειώνει χάνοντας και λιπώδη μάζα αλλά και μυικό ιστό.
Κάνοντας λοιπόν κάποιος κάποια αυθαίρετη δίαιτα και χάνοντας 10 κιλά.. χάνει 10 κιλά μύς.
Το αυτό συμβαίνει και με το άτομο που χαρακτηρίζεται ελλειποβαρής κάνοντας κάποια αυθαίρετη δίαιτα σαβουρόνοντας οτι βρεί θα πάρει 10 κιλά σε λίπος.
Πώς θα μπορεί όμως να γνωρίζει το άτομο αυτό πόσο μυικό ιστό έχει και τι λιπώδη μάζα.
Αυτό θα το δούμε στο επόμενο πόστ (φυσιολογικό βάρος – λιπομέτρηση) οπου θα έχουμε και τους σχετικούς πίνακες.
Λιπομέτρηση
Σήμερα υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι υπολογισμού του σωματικού λίπους ενός ατόμου. Βέβαια, ο ακριβής υπολογισμός του είναι δύσκολος και αρκετά περίπλοκος.
Ας δούμε δύο από αυτές τις μεθόδους.
Μέτρηση δερματικών πτυχών, η οποία προσδιορίζει το υποδόριο
λίπος (δηλαδή το πάχος του λίπους κάτω από την επιφάνεια του δέρματος), που αποτελεί και το μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού σωματικού λίπους.
Γίνεται με την βοήθεια ενός οργάνου, του ΔΕΡΜΑΤΟΠΤΥΧΟΜΕΤΡΟΥ. Το ποσοστό ακρίβειας, αν οι μετρήσεις γίνουν από έμπειρο εξεταστή, μπορεί να φτάσει και το 97%.
Η μέτρηση αυτή πρέπει να γίνει από κάποιον ειδικό και εμπειρο.
Βιοηλεκτρική αντίσταση των ιστών. Με την μέθοδο αυτή μπορούμε να υπολογίσουμε όχι μόνο το ακριβές σωματικό λίπος σε κιλά αλλά και το βάρος της μυϊκής μάζας και των υγρών του σώματος. Μελετώντας τη σύσταση των υγρών του σώματος, μπορούμε εύκολα να διαπιστώσουμε εάν το αυξημένο βάρος που δείχνει η ζυγαριά προέρχεται από μια κατακράτηση υγρών, οπότε με την κατάλληλη διατροφική αγωγή μπορούμε εύκολα να απαλλαγούμε από αυτό που στην απλή γλώσσα λέμε «πρήξιμο». Μπορούμε επίσης να διαπιστώσουμε αν ο οργανισμός μας είναι αφυδατωμένος, με συνέπεια να μην εισέρχονται τα θρεπτικά συστατικά μέσα στα κύτταρα, με δυσμενή πολλές φορές αποτελέσματα, όπως κόπωση, αϋπνία, πονοκέφαλο, ζαλάδες, μειωμένη πνευματική δραστηριότητα και μέτρια ψυχολογική διάθεση. Ο έλεγχος της «σωματομέτρησης», με την μέθοδο της βιοηλεκτρικής αντίστασης των ιστών, γίνεται με εξειδικευμένο αναλυτή σώματος-‘’Body systasis analyzer”- και μας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για την διατροφική αγωγή που πρέπει να ακολουθήσουμε προκειμένου να αντιμετωπίσουμε όλα τα δυσάρεστα συμπτώματα που προαναφέραμε.
H ζυγαριά αυτή λοιπόν μπορεί να μετρήσει..
1ον.. το σωματικό μας βάρος
2ον ..το ποσοστό της λιπώδους μάζας
3ον ..το ποσοστό του μυικού μας ιστού
4ον.. το ποσοστό των υγρών ..
5ον .. τη λήψη των ημερήσιων θερμίδων
Με έναν από τους δύο αυτούς τρόπους μπορεί κάποιος να μάθει κάποιος-α αν αυτά τα κιλά που ζυγίζει αποτελούνται από το σωστό μυικό ιστό-λιπώδους μάζας.
Επίσης μπορεί κάποιος-α να παρακολουθεί βήμα προς βήμα την πορεία του σε χάσιμο βάρους ή σε απόκτηση βάρους.
Πίνακας ημερήσιων θερμίδων
Μέσος όρος κατανομής του λίπους του σώματος , των υδάτων και της μυζικής μάζας
………………………………ΑΝΔΡΕΣ………………………………….
…………Ποσοστό λίπους σε %………….Ποσοστό υδατων…Ποσοστό μυών
Ηλικία…Λίγο….Κανονικό…Πολύ…..Πάρα πολύ……Κανονικό ……..Κανονικό
10-12…..…8………8-18…….18-24…………24>……………..…>64………………<45
12-18……..8……..…8-18………18-24…………24>…………..……>63,5……….….<45
18-30…..…8……..…8-18………18-24…………24>…………..……>62,5….……….<45
30-40……11…….11-20…….20-26…………26>…………………>61………………43
40-50……13…….13-22………22-28…………28>…………………>60………………41
50-60…..<15…….15-24………24-30…………30>…………………>59…………..….40
>..60…..<17…….17-26………26-34…………34>…………………>58…………..….40
…………………………………..Γυναίκες………………………………………
…………Ποσοστό λίπους σε %…………….Ποσοστό υδατων…Ποσοστό μυών
Ηλικία…Λίγο….Κανονικό…Πολύ…..Πάρα πολύ……Κανονικό ……..Κανονικό
10-12……12…….12-23…….23-30………>30…………..………>60…………………<40
12-18……15…….15-25…….25-33………>33…….………….…>58………………….40
18-30…..…20……20-29…….29-36……..>36………………..…>56………………….40
30-40…..…22……..22-31…….31-38……..>38………….…….…>53………………….39
40-50……..24…..…24-33…….33-40……..>40……………..……>52………………….38
50-60…..…26……..26-35…….35-42……..>42……….……….…>51………………….36
>60…………28……28-37…….37-47……..>47…………………..>50…………………<36
Eτσι λοιπόν ένα άτομο ηλικίας 35 ετών με ύψος 1.75 και σκελετική κατηγορία μεσαία ανεβαίνει στη ζυγαριά. Η ζυγαριά πρέπει να δείξει Σωματικό βάρος 71 κιλά , ποσοστό λιπώδους μάζας 11% ποσοστό υδάτων 63% και ποσοστό μυικού ιστού 43%.
Το άτομο αυτό πρέπει να εχει λιπώδη μάζα 71 χ 0,11 = 7,8 kg , μυικό ιστό 71 χ 0,43 = 30,5 kg
Η ζυγαριά όμως… δείχνει σωματικό βάρος 73 κιλά , λιπώδη μάζα 16% …και μυικό ιστό 36%.
Δηλαδή λιπώδη μάζα 11,68 kg και μυικό ιστό 26 kg.
Αρα εχει 3,5 κιλά επιπλέον σε λίπος από το κανονικό αλλά εχει και 4,5 κιλά λιγότερο μυικό ιστό από το κανονικό και φυσικά κάποια κατακράτηση νερού.
Το άτομο αυτό ξεκινά αυθαίρετα και ανεξέλεγκτα να λαμβάνει μειωμένες θερμίδες ώστε να χάσει βάρος.
Μετά από 1 εβδομάδα η ζυγαριά δείχνει 70 κιλά, λιπώδη μάζα 15% και μυικό ιστό 35%.
Δηλαδή τώρα εχει λιπώδη μάζα 70 χ 0,15 = 10,5 kg και μυική μάζα 70 χ 0,35 =24,5 kg
Ναι μέν έφτασε τα 70 κιλά αλλά το λίπος επάνω του μειώθηκε μόνον κατά 1 κιλό και η μυική του μάζα μειώθηκε κατά 1,5 kg..
Εάν όμως το ιδιο άτομο στην αρχική του κατάσταση ακολουθήσει τη δίαιτα του αναβολισμού… δηλαδή να πάρει επιπλέον μυικό ιστό.. ακολουθεί ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής , ένα σωστό πρόγραμμα σωματικής άσκησης….. μετά από 4-6 μήνες η ζυγαριά δείχνει…σωματικό βάρος 75 κιλά , λιπώδη μάζα 16% και μυικό ιστό 39%.
Δηλαδή 75χ0,16=12 kg λιπώδη μάζα και μυικό ιστό 29,5 kg.
Aρα αύξησε τα κιλά του από 73 σε 75 και το μυικό του ιστό από 26 σε 29 κιλά….χωρίς να αυξήσει τη λιπώδη μάζα του.
Ξεκινώντας το άτομο αυτό το πρόγραμμα καύσης λίπους μετά από 4 εβδομάδες δείχνει 70 κιλά … λιπώδη μάζα 11% και μυικό ιστό 41%.
Τώρα εχει 7,7 kg λιπώδους μάζας και 29 περίπου κιλά…μυικό ιστό.
Αύξηση μυικού όγκου
Απαραίτητο εργαλείο για κάποιον που θέλει να διαμορφώσει την κατανομή λίπους-μυών στο σώμα του είναι ενας θερμιδομετρητής, με ανάλυση τροφών σε ότι αφορά την περιεκτικότητα τους σε πρωτείνες-λίπος-υδατάνθρακες, θερμίδες.
-Πρωτεϊνες- Δημιουργούν, επισκευάζουν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα μας. Για μία ισορροπημένη διατροφή το ποσοστό των πρωτεινών κυμαίνεται στο 10-12% από την συνολική ημερήσια θερμιδική ανάγκη.Στην περίπτωση αύξησης βάρους το ποσοστό των πρωτεινών μπορεί να φθάσει το 30%.
Οι πρωτείνες μπορεί να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό και ως “καύσιμο“ προκειμένου να καλύψει ανάγκες του.
- Υδατάνθρακες– Αποκλειστικός σκοπός τους είναι να δίνουν στο σώμα μας ενέργεια, “καύσιμα” για κάθε λειτουργία του. Σε μία ισορροπημένη διατροφή το 55-60% της ολικής ενέργειας πρέπει να έρχεται από τους υδατάνθρακες.Στην περίπτωση αύξησης βάρους το ποσοστό των υδατανθράκων μειώνεται στο 40-50%.
- Λίπη– Τα λίπη είναι απαραίτητα στο σώμα μας γιατί βοηθάνε στη κατασκευή των κυττάρων, στη μεταφορά βιταμινών, στο να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία μας κτλ, αλλά δεν πρέπει να ξεπερνάνε το 30% από τις συνολικές θερμίδες. Στην περίπτωση αύξησης ή και μείωσης βάρους το ποσοστό τους δεν πρέπει να ξεπερνά το 15%.
Παρατηρώντας λοιπόν τον οδηγό θα διαπιστώσουμε ότι ορισμένες τροφές εχουν …..
…πολλές πρωτείνες και λίγο λίπος..
….. Άλλες τροφές εχουν κάποιες ποσότητες πρωτεινών και αρκετό λίπος.
……Άλλες τροφές δεν εχουν πρωτείνη και εχουν πολύ λίπος ή περιέχουν πολύ ζάχαρη.
Η τελευταία κατηγορία είναι αυτή θα πρέπει να αποφεύγεται συστηματικώς.
Η δεύτερη κατηγορία απλά δεν θα είναι στις προτιμήσεις μας.
Η πρώτη κατηγορία είναι αυτή που μας ενδιαφέρει.
Σε αυτή τη κατηγορία θα επικεντρώσουμε την προσοχή μας.
Ψάχνοντας λοιπόν στον κατάλογο θα επιλέξουμε τις τροφές που ανήκουν στην κατηγορία αυτή και θα πρέπει να βρίσκονται σε ποσότητες στην καθημερινή μας διατροφή. To γάλα και τα αυγά κατέχουν την πρώτη θέση στην κατηγορία αυτή και αυτό μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε .
Το ασπράδι του αυγού εκτός του ότι περιέχει 7 γρ. πρωτείνης ανα τεμάχιο , εχει και τον υψηλότερο δείκτη απορρόφησης οπου είναι 3,9 με ανώτατη τιμή το 4.
Το γάλα υψηλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου περιέχει 3,5 γρ. πρωτείνης ανα 100 γρ με 0 λιπαρά.
Με 2 ασπράδια και 80 γρ. γάλα συμπυκνωμένο και δύο μικρές κουταλιές hemo εχουμε 28-30 γραμ. ενός πρωτεινούχου ροφήματος με 150 θερμίδες και σχεδόν καθόλου λιπαρά.
Το ρόφημα αυτό παίζει τον σημαντικότερο ρόλο σε ότι αφορά την αύξηση του μυικού μας ιστού και αναφέρεται ως “πρωτεινούχο συμπλήρωμα“. Η αξία του σε πρωτείνη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 28 γρ.
Η τακτική αυτή είναι ευρέως διαδεδομένη απο αυτούς που ασχολούνται με τη σωματική διάπλαση. Οι αθλητές αυτoι λαμβάνουν πολύ μεγαλύτερες δόσεις, τεράστιες ποσότητες και για πάρα πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Για να μπορέσουμε να αυξήσουμε το μυικό μας ιστό θα πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από οσες καταναλώνουμε.
Βασικός μας στόχος είναι να προσθέσουμε οσο περισσότερο μυικό ιστό και οσο το δυνατόν λιγότερη λιπώδη μάζα.
Ένα μεγάλο ποσοστό από άτομα με μειωμένο μυικό ιστό είναι τα άτομα που εχουν υποβληθεί σε δίαιτα απώλειας βάρους.
Τα άτομα αυτά για κάποιους λόγους θέλησαν να χάσουν βάρος. Απλά ελάμβαναν ανεξέλεγκτα μειωμένες θερμίδες και η απώλεια του μυικού ιστού ήταν αναπόφεκτη. Το ποσοστό μυικού ιστού –λιπώδους μάζας την προσπάθεια τους δεν θα είναι το ιδιο από κάποιον που δεν εχει χάσει βάρος. Οσο περισσότερη ήταν η συρρίκνωση του μυικού ιστού τόσο δυσκολότερο θα είναι να πάρουν καθαρό μυικό ιστό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψουν κάθε προσπάθεια.
Αντιθέτως. Επιβάλλεται να προσπαθήσουν. Απλά θα καταβάλλουν περισσότερη προσπάθεια.
Το συχνότερο λάθος που γίνεται στην περίοδο αύξησης βάρους..είναι η απότομη αύξηση των θερμίδων που λαμβάνονται..
Οι θερμίδες θα πρέπει να αυξάνονται αργά πολύ αργά. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι καταναλώνετε 2500 θερμίδες την ημέρα. Δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να αυξήσετε την λήψη θερμίδων στις 3000 από την μία μέρα στην άλλη. Κάτι τέτοιο θα είχε σαν αποτέλεσμα μεγάλη αποθήκευση λίπους. Αντίθετα θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες σας σταδιακά. Μία προτεινόμενη αύξηση είναι 200-250 θερμίδες. Έτσι αν κάποιος κατανάλωνε 2500 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να αυξήσει στις 2750. Οι επιπλέον 250 θερμίδες θα δημιουργήσουν μια αναβολική απόκριση.
Αφού γίνει αυτή η αύξηση των θερμίδων απομένει να παρακολουθούμε το βάρος μας σε εβδομαδιαία βάση. Όταν παρατηρήσουμε ότι το βάρος μας δεν αυξάνεται άλλο (plateau) τότε προχωρούμε σε επιπλέον αύξηση των θερμίδων στις 3000 και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία.
Μεγάλο ποσοστό ατόμων που εφαρμόζουν τις δίαιτες αυτές ή ενθουσιάζονται από τον μυικό τους όγκο και αυξάνουν απότομα τα ποσοστά πρωτεινών –θερμίδων γενικώς με αποτέλεσμα να παίρνουν λιπώδη μάζα ή φοβούνται μήπως πάρουν λιπώδη μάζα και φρενάρουν την αναβολική απόκριση.
Το προτεινόμενο είναι η προοδευτική ανάπτυξη. Πολύ αργά και σταθερά. Χωρίς λάθη, χωρίς ατασθαλίες.
Η ινσουλίνη η πιο αναβολική ορμόνη του σώματός μας (υπεύθυνη για μυϊκή ανάπτυξη) μεταφέρει τα στοιχεία όπως υδατάνθρακες, αμινοξέα και κρεατίνη κατευθείαν στους μυς μας, καταπιέζει την κορτιζόλη και δημιουργεί το επιθυμητό αναβολικό περιβάλλον. Ωστόσο η ινσουλίνη αυξάνει και την αποθήκευση του λίπους. Το κύριο συστατικό το οποίο είναι υπεύθυνο για την έκκριση της ινσουλίνης είναι ο υδατάνθρακας. Το κλειδί κατά τη διάρκεια της διατροφής όγκου είναι να εκμεταλλευτούμε τις στιγμές μέσα στην ημέρα όπου είναι απίθανο να αποθηκευτεί λίπος και κατά τη στιγμή αυτή να επιτύχουμε τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης. Τα δύο γεύματα τα οποία θα πρέπει να μας απασχολήσουν είναι το πρωινό και η μεταπροπονητική διατροφή.
Το πρωινό θα πρέπει να περιέχει σεβαστή ποσότητα υδατανθράκων –πρωτείνης , ενώ το “πρωτεινούχο ρόφημα“ θα πρέπει να λαμβάνεται 3-4 ώρες μετά το γεύμα ή ως μεταπροπονητική διατροφή.
Τα υπόλοιπα γεύματά θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη)! Υδατάνθρακες όπως μαύρο ρύζι, πατάτα, σταρένιο ψωμί, νιφάδες βρώμης ή πράσινα λαχανικά, οσπρια καθώς την υπόλοιπη μέρα επιθυμούμε μια σταθερή και μικρή ποσότητα ινσουλίνης. Έτσι με εξαίρεση το πρωινό και τη μεταπροπονητική διατροφή θα πρέπει να αποφεύγουμε τα απότομα ανεβάσματα της ινσουλίνης καθώς τότε το σώμα μας αποθηκεύει ευκολότερα λίπος. Μάλιστα για όσους έχουν αυξημένη τάση αποθήκευσης λίπους, προτείνεται στα 2 τελευταία γεύματα της ημέρας να καταναλώνονται υδατάνθρακες προερχόμενοι μόνο από πράσινα λαχανικά.
Η ινσουλίνη είναι εξαιρετικά αναβολική, πρέπει να είμαστε προσεχτικοί να εκμεταλλευόμαστε τις ιδιότητές της υπεύθυνα.
Το βάρος που θα πρέπει να πάρουμε κατά την περίοδο του όγκου εξαρτάται από τους στόχους μας αλλά και από την επιτυχία της προσπάθειας.. Εάν υπερβάλλουμε ή αποτύχουμε , θα ιδρώσουμε πολύ για να ξαναγυρίσουμε στα κιλά μας. Εάν πάρουμε μόνο ½ -1 κιλό, αυτά θα εξαφανιστούν αμέσως κατά την περίοδο “καύσης λίπους“ με μηδαμινά αποτελέσματα. Μια μέση λύση μπορεί να θεωρηθεί μια αύξηση περίπου 2-4% στο σωματικό βάρος. Π.χ. μια κοπέλα η οποία ζυγίζει 60 κιλά μπορεί να φθάσει τα 62-64 σε περίοδο όγκου και να ξαναγυρίσει κοντά στα 60.
Βασικός μεταβολισμός
To πόσες θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνει κανείς ημερησίως (θερμιδικό ισοζύγιο) μπορεί να το βρεί ως εξής:
Υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού (ΒMR).
W = Bάρος σε κιλά
Η= Υψος σε εκατοστά
Α= Ηλικία
…………………ΑΝΔΡΕΣ……………………..
(13.75 x W)+(5,0 x H)-(6,76 χ Α)+66
…………..Γυναίκες…………………..
(9,56 χ W)+(1,85 χ Η)-(4,86 χ A)+655
Το αποτέλεσμα (BMR) το πολλαπλασιάζουμε (ΒΜΡχ1.2) και έχουμε τις ημερήσιες θερμίδες σε περίπτωση που δεν κάνουμε κάποια σωματική άσκηση και (BMRx1.4) για όσους ασκούνται μετρίως.
Oι υπολογισμοί αυτοί εχουν γίνει σύμφωνα με τα standar πρότυπα στα οποία υπάγονται οι περισσότερες κατηγορίες.
Στις κατηγορίες αυτές δεν υπάγονται άτομα που ασχολούνται με τη σωματική διπλαση.
Οσοι λοιπόν τολμήσουν να πάρουν επιπλέον μυικό ιστό θα πρέπει να υπολογίσουν με φοβερά μεγάλη ακρίβεια το θερμιδικό τους ισοζύγιο.
Ο ρυθμός αύξησης θερμίδων για να είναι πετυχημένη η μυική ανάπτυξη θα πρέπει να είναι 8% επιπλέον από το ημερήσιο θερμιδικό ισοζύγιο για οσους ασκούνται μετρίως. Εάν η σωματική δραστηριότητα είναι υψηλότερη τότε κατά 14%.
Επίσης κάτι που θα πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι για κάθε 1 κιλό καθαρής σωματικής άλιπης μυικής μάζας καταναλώνουμε 110 θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Για κάθε κιλό λιπώδους μάζας καταναλώνουμε μόνον 6 θερμίδες.
Ετσι λοιπόν μετά από 1 μήνα δίαιτας αύξησης βάρους θα πρέπει να υπολογίσουμε στο θερμιδικό μας το επιπλέον μυικό μας βάρος και την επιπλέον λιπώδη μάζα που τυχόν έχουμε αποκτήσει.
Η ανάπτυξη του μυικού ιστού συμπληρώνεται με την εναερόβια άσκηση. Αυτό είναι γνωστο και οι πρώτες σελίδες του τόπικ είναι αφιερωμένες επάνω σε αυτό.
Η μυική μάζα εχει άνιση κατανομή από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Τα σημεία οπου η μυική μάζα είναι ελλιπής αυτά τα σημεία θα πληγούν κατά τη διάρκεια της καύσης του λίπους.
Συνεπώς τα σημεία αυτά θα πρέπει να τύχουν κάποιας ιδιαίτερης προσοχής ώστε να ασκηθούν με κάποια εξειδικευμένη τεχνική.
Ασκήσεις και τεχνικές περιγράφονται στις πρώτες σελίδες του τόπικ
Αμέσως μετά την άσκηση θα πρέπει να λαμβάνεται το πρωτεινούχο συμπλήρωμα.
Με το χρόνο ο μυικός όγκος θα αυξάνεται παράλληλα θα αυξάνεται και η μυική δύναμη όπως θα αυξάνονται και οι καύσεις καθώς επίσης και το ημερήσιο θερμιδικό ισοζύγιο.
Από τον πρώτο μήνα θα έχουμε διαφορά, οπτικά ειδικά στις ομάδες μυών που γυμνάζουμε.
Εάν λοιπόν όλα γίνουν σωστά σε ότι αφορά τη διατροφή και την άσκηση σε 5 μήνες θα εχουμε αποκτήσει τουλάχιστον 2 κιλά μυικής μάζας και κάποιο επιπλέον ποσοστό λίπους.
Συνήθως το ποσοστό είναι 50 προς 50. Δηλαδή αν πάρουμε 2 κιλά μυικής μάζας και πάρουμε και 2 κιλά λίπους.
Το επιπλέον αυτό ποσοστό λίπους δεν θα πρέπει να ανησυχήσει κάποιον ιδιαίτερα διότι όπως θα δούμε αργότερα κατά την διάρκεια καύσης λίπους το ποσοστό είναι 1 προς 9. Δηλαδή για κάθε 9 κιλά λίπους θυσιάζουμε και 1 κιλό μυικό ιστό.
Διαβάζοντας λοιπόν τα παραπάνω διαπιστώνουμε ότι εάν δεν εχουμε να θυσιάσουμε επιπλέον μυικό ιστό λίπος δεν καίγεται.
Το είδαμε εδώ
Το είδαμε εδώ
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ ΣΤΟΥΣ ΦΙΛΟΥΣ ΣΑΣ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ
ΣΤΟ FACEBOOK Ή ΣΤΟ BLOGGER👇
Δεν υπάρχουν σχόλια
Δημοσίευση σχολίου
Αγαπητοί αναγνώστες, ο καθένας έχει το δικαίωμα να εκφράζει ελεύθερα τις απόψεις του. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι υιοθετούμε τις απόψεις αυτές και διατηρούμε το δικαίωμα να μην δημοσιεύουμε συκοφαντικά ή υβριστικά σχόλια όπου τα εντοπίζουμε.